L’alimentation du sportif
Tout comme pour les
personnes les plus sédentaires, l'alimentation du sportif doit avant tout être
équilibrée. Néanmoins pour répondre aux besoins de l'organisme soumis à rude
épreuve, pour éviter carences et coup de pompe, quelques conseils s'imposent.
La consommation énergétique du muscle est particulièrement
importante. Il devra donc majorer sa consommation en énergie ainsi qu’en
nutriments (vitamines essentiellement). Le sportif transpire et perd donc ainsi
beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de l’organisme d’un sportif étant
plus intense, il "s’use" davantage et à donc besoin d’être
"nourri" régulièrement.
Au-delà d'un apport énergétique important, le sportif devra
également veiller à consommer suffisamment de vitamines et de sels minéraux.
Une alimentation
particulière
A la base, les produits consommés seront les mêmes que pour
les personnes non sportives mais la planification des repas doit permettre un
apport énergétique régulier sur l'ensemble de la journée sans occasionner de
gêne :
- Des produits laitiers à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ;
- · Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer ;
- · Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d’activité physique afin de majorer l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive) ;
- · Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l’effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être consommés par l’intermédiaire de boissons durant l’effort ;
- · Des corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.
Ainsi, l’apport de ces différents aliments sera réparti sur
l’ensemble de la journée en fonction de paramètres variables : les horaires de
pratique sportive, le type de sport pratiqué, le moment de la saison (la
consommation énergétique d’un sportif est différente en période de repos ou en
période de compétition), le climat…
La présence de petites collations sera nécessaire sur
l’ensemble de la journée afin d’assurer un apport en nutriments et micronutriments
régulier sur le nycthémère sans surcharger les territoires digestifs. Ces
collations vont aussi permettre de refaire le plein d’énergie avant et après
l’effort afin de favoriser une bonne performance et une bonne récupération.
S'hydrater
régulièrement
L’autre point fondamental de la ration du sportif sera
l’apport hydrique qui devra être largement majoré pour quatre raisons
essentielles :
- Permettre le maintien d’une bonne hydratation de l’organisme tout en sachant que les pertes sudorales du sportif peuvent être très importantes. Ces pertes en eau sont accompagnées de pertes minérales importantes elles aussi. On veillera donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l’effort (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l’effort entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10 %). Afin donc d’assurer une bonne couverture hydrique et minérale on consommera des eaux plus ou moins riches en minéraux ;
- · La consommation d’eau va permettre l’élimination des "déchets" par les reins. La production de déchets étant bien évidemment accrue en période d’activité physique intense ;
- · Une eau fortement minéralisée va majorer l’apport minéral, ce qui n’est pas un mal chez un sportif qui en perd beaucoup…
- · L’eau, du moins la boisson, peut être un vecteur efficace d’apport en énergie très rapidement disponible durant un effort.
Ainsi, l’alimentation du sportif est établie sur les bases
de l’équilibre alimentaire au même titre que la ration de la personne
sédentaire, mais elle subira de grosses variations d’organisation et de
majoration dans la consommation de tel ou tel aliment.
Tout cela sera fonction du sport pratiqué, de la saison, du
climat, des objectifs…. Mais surtout de l’individu car il est le premier
concerné.
Geneviève Pons
