dimanche 17 février 2013

COURSE A PIED : QUEL IMPACT POUR LES ARTICULATIONS ?

- Docteur Stéphane CASCUA, Médecine et Traumatologie du Sport.

Le footing a mauvaise réputation pour les articulations et le dos. Mais qu’en est-il vraiment ? Deux études font le point. Elles risquent de modifier vos activités !
On vous a martelé le message : taper le sol à chaque foulée propageait une onde de choc nuisible pour le cartilage et les disques intervertébraux. Pour la santé de son appareil locomoteur, mieux vaut nager ou pédaler. Et si ces lieux communs se révélaient des contre-vérités ?

Le jogging regonfle votre colonne.

WILKE a mesuré la pression dans les disques intervertébraux. En échange d’une remise de peine, il a placé des capteurs dans la colonne de prisonniers américains. Il a eu la surprise de constater que la pression moyenne en position debout était supérieure à celle mesurée au cours d’un footing ! Vous pensiez que la réception tassait les disques ! Aviez-vous envisagé que la propulsion les décomprimait ? Alors si vos disques sont usés, si vous souffrez de douleurs chroniques dans le bas du dos, la course à pied peut vous aider !


Lors d’un footing, la pression moyenne dans les disques est plus faible que debout.

Illustration : vous êtes raide et particulièrement douloureux le matin. Votre colonne vertébrale n’aime pas l’immobilité nocturne. Vous vaquez à vos occupations quelques minutes, vous bougez, et peu à peu ça va mieux ! Les médecins parlent de «dérouillage matinal». Vous comprenez alors que le footing puisse être considéré comme un « super dérouillage » ! En créant des variations de pressions, la course à pied est à l’origine d’un véritable pompage intervertébral. Le disque se réhydrate ! Il se regonfle ! Sans compter que cette activité renforce les muscles du dos, travaille l’équilibre du bassin car il faut soutenir votre buste qui oscille à chaque foulée. Les études épidémiologiques constatent qu’à un instant donné, 5 à 8% des joggeurs ont mal au dos contre 20 à 30% des autres individus. Par le passé, 35% des coureurs disent avoir souffert du bas du dos contre 80% des sédentaires. Attention, si l’usure du disque profite de la pratique du jogging, la hernie discale justifie plus de prudence. Cette lésion correspond à l’expulsion de la substance gélatineuse et amortissante. Elle est responsable d’une inflammation à l’arrière des vertèbres, voire d’une irritation des gros nerfs sciatique quittant la colonne. Dans ce contexte, il est d’usage de modérer ses activités et d’éviter les gestes douloureux.

Les kilomètres à pied, ça use très peu !

ZATARIAN a suivi pendant 15 à 18 ans, une centaine de coureurs de fond. En faisant régulièrement des radiographies de genou et de hanche, il a mesuré l’épaisseur du cartilage. Cette substance lisse recouvre les os au niveau des articulations et favorise les phénomènes de roulement et de glissement. Après usure, elle ne se répare pas : c’est l’arthrose. Tout au long de cette période, ZATARIAN a constaté que les joggeurs ne dégradaient pas plus leur cartilage que le groupe témoin sédentaire ! Attention, tous ces coureurs ne dépassaient pas 30 à 50 kilomètres par semaine !

30 à 50 kilomètres de footing hebdomadaires n’abîment pas les articulations.

Ces résultats ne sont pas si surprenants. Le cartilage a besoin de mouvement ! Il ne reçoit pas de vaisseaux sanguins. Grâce aux variations de pression, il pompe ses aliments en provenance de l’os sous jacent et des membranes voisines. Le glissement des pièces articulaires permet de lisser sa surface. Après immobilisation prolongée, le cartilage des rats meurt et se creuse au niveau des zones de contact. De surcroît, des muscles plus forts, plus endurants et mieux coordonnés assurent un fonctionnement articulaire plus harmonieux qui préserve le cartilage. Néanmoins, la prudence reste de mise. Si vous avez été victime de fracture passant par les articulations, si on vous a enlevé un ménisque, si vous avez été opéré d’une rupture du ligament croisé du genou, si vous faites des entorses, si vos articulations sont trop souples, si vous avez les jambes arquées ou en X, si vous présentez une anomalie de forme articulaire notamment à la hanche ou au niveau de la rotule, le risque d’arthrose augmente ! Dans ces circonstances, le footing n’est pas contre-indiqué mais la modération et la diversité s’imposent. Courez moins de 30 à 50 kilomètres par semaine, ajoutez si vous voulez du vélo, de la natation, du cardiotraining et même quelques sports techniques et ludiques. Variez les plaisirs ! Et ce conseil reste valable même si vos articulations sont en pleine forme !

samedi 16 février 2013

La récupération dans l'entrainement en course à pied



Bien souvent, le coureur à pied peut être considérer comme une personne masochiste. Il est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,…Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’

Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.

La vie quotidienne peut aussi engendrée une fatigue générale passagère (travail, problèmes personnels, maladies bénignes: rhume, état grippal,…). Dans ce cas, le coureur doit ‘’lever le pied’’ (en ne faisant que des footings lents) ou s’arrêter totalement pendant quelques jours. Il est recommandé d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse, ou que les sensations reviennent lors des séances faciles avant de reprendre ou de poursuivre son plan d’entraînement. En cas d’un arrêt total, le coureur doit respecter les règles pour une reprise en douceur.

La programmation la plus minutieuse, la plus adaptée, la plus réfléchie possible ne peut être efficace que si le coureur tient compte des messages d’alerte envoyés par son corps. En dehors des aléas de la vie quotidienne, une bonne partie de cette fatigue engendrée par les entraînements peut être évité en appliquant une règle d’or : "La récupération doit être placée au même niveau que les efforts"

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.  Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation (de la programmation annuelle jusqu’au contenu de la séance). Le coureur doit impérativement respecter ces phases de récupération. Dans le cas contraire sa progression est moindre, voir nulle. Pire encore il peut régresser ou se blesser.

La récupération permet au coureur de progresser. Ce moment privilégié pour l’organisme, lui permet d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines. Le coureur ne doit plus considérer la récupération comme une perte de temps, mais au contraire comme une bonne nouvelle : pour progresser il doit aussi se reposer et récupérer. Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être agencées selon certains principes simples.


Entre chaque séance d'entrainement

La récupération entre deux séances est soit complète ou soit active.

 A - Récupération complète


Le coureur durant 1 ou 2 jours n’effectue pas le moindre effort en course à pied (même pas de footing  Un entraînement non quotidien comporte automatiquement ce type de repos.

Un coureur s’entraînant, par exemple 5 fois par semaine, dispose de 2 jours de repos complet. A lui de les placer au mieux en fonction de ses disponibilités et des contraintes liées à la vie familiale, professionnelle,…mais aussi en fonction des difficultés ou de la fatigue rencontrées lors des séances.

 B - Récupération active

Le coureur peut récupérer de façon active le lendemain ou le surlendemain de séances éprouvantes ou de compétitions. Le coureur utilise l’endurance fondamentale (footings lents de 30’ à 40’, à 75% de la FCM au maxi) pour permettre à son organisme de récupérer des séances de qualité. Ce genre de récupération est à intercaler impérativement entre deux séances de qualité (VMA ou allure spécifique). Le coureur ne doit pas enchaîner deux séances de qualités, sans avoir récupérer un minimum de la première.


C - Les étirements

Après la séance, il est conseillé aussi au coureur d’effectuer des étirements afin de faciliter la récupération au niveau musculaire.

mardi 12 février 2013

Les médicaments vendus sans ordonnance pouvant occasionner un résultat positif lors d'un contrôle anti-dopage


PRENDRE DU PLAISIR A FAIRE DU SPORT EN REFUSANT LES SUBSTANCE DOPANTES.
LES CONSÉQUENCES SUR LA SANTE A COURT OU LONG TERME SONT NOMBREUSES.