CALCULATEUR_VITESSE_TEMPS_DISTANCE
CALCUL VMA ET ALLURES DE COURSE

IMPORTANCE DE L'ECHAUFFEMENT SPORTIF

Conseils diététiques :

Le but de cette page n'est pas de faire un cours sur la diététique. Même si je m'y intéresse beaucoup, je ne suis pas un professionnel. Pour avoir un bon aperçu de ce qu'il faut manger et comment manger.

Bon, quelques conseils quand même en attendant...

- mangez moins de viandes (1 fois par jour max), beaucoup moins si on peut. Il n'y a pas que dans la viande que l'on trouve des protéines ou du fer....Mais par contre on y trouve des toxines en nombre.

- mangez moins de produits laitiers (lait, fromage, yaourts). Beaucoup d'ouvrages sur les méfaits du lait on été écrits....De plus, il n'y a pas que dans le lait qu'on trouve du calcium....non il y a la sardine et en grand nombre.

- mangez moins de sucre : Le sucre peut entraîner beaucoup de troubles de la santé, en particulier le sucre blanc raffiné. De plus, pris en excès, et sans exercice physique, il sera stocké sous forme de graisses.... Essayez donc de manger moins sucré, d'éviter le plus possible le sucre blanc. Pour ma part, je prends du sucre bio (il est "complet", roux, excellent et pas vraiment plus cher que le sucre classique). On le trouve dans les coopératives bio.

- mangez moins (ou supprimez) les plats industrialisés : Ils sont souvent trop gras, il y a des conservateurs, des exhausteurs de goût et j'en passe....

- mangez plus de fruits et de légumes, d'aliments vivants. Ils sont pleins de vitamines qui sont d'ailleurs beaucoup mieux assimilées par notre organisme que les vitamines de synthèse.

- pensez à bien mastiquer quand vous mangez ! La mastication permet à l'organisme de mieux trier les aliments, de mieux absorber les nutriments, de faciliter la digestion (moins de fatigue et de coup de pompe), de moins manger (la satiété arrive plus rapidement) et enfin de savourer ce qu'on mange !

- pour finir, dernier conseil : Certains aliments s'associent mieux ensemble que d'autres. En effet, tous les aliments ne se digèrent pas au même endroit ou de la même façon. Il convient d'éviter les associations suivantes : Céréales + viande / viande et produits laitiers / fruit en fin de repas (manger les fruits en dehors des repas). Les associations compatibles : légumes + céréales / viande + légumes / légumes + produits laitiers / fruits entres eux.

Passons maintenant au programme de course à pied.... mais n'oubliez pas de manger et de mastiquer correctement. En respectant ces règles et en pratiquant une activité sportive, plus besoin de régime, plus de reprise de kilos !

La course à pied pour maigrir :

Tout d'abord, lorsque je pratique la course à pied , je suis toujours atterré par la façon dont les gens font leur footing : Certains, pensant se faire du bien, se fait plutôt du mal. En effet, la majorité des personnes qui font de la course à pied pour maigrir ou garder la forme vont beaucoup trop vite et souvent ne courent pas assez longtemps (comme ils vont trop vite). Voici quelques fausses idées reçues :

- "je coure vite car comme ça je transpire bien et je perds du poids". En faisant de la sorte, vous perdez plutôt de l'eau et en plus vous intoxiquez votre organisme avec les déchets liés à l'effort (acide lactique en particulier)

- "l'été arrive, il faut que je coure tous les jours pour maigrir !". Là encore c'est une erreur. Il ne sert à rien de courir tous les jours, surtout si on a rien fait pendant l'hiver. Vous risquez plus de vous "dégoûter" et d'arrêter au bout de 15 jours. En outre, vous risquez de vous blesser.

Alors comment faire ?

Évidement cela dépend de chaque personne : Sportive, sédentaire, beaucoup de poids à perdre, un peu, quelle alimentation, etc...

Voici donc des conseils généraux.

1-Le but de la course à pied n'est pas de souffrir mais de se faire plaisir ! Donc, courez très lentement, alternez avec un peu de marche si c'est trop difficile et trouvez un endroit sympa pour courir.

2-La durée de l'exercice doit être d'au moins 30mn si on veut aller puiser dans les graisses. L'idéal est de courir 45mn à 1h. Évidement, si on a pas l'habitude, on commencera par des durées de 20mn avec alternance de marche et de course. Attention, si vous courez trop vite, vous serez vite essoufflé !

3-Évitez de courir sur des sols trop durs et achetez des chaussures adaptées à la course à pied (demandez conseil aux vendeurs).

4-Commencez par courir 1 fois par semaine si vous n'avez pas l'habitude. L'idéal est de courir 2 à 3 fois pour un meilleur résultat.

5-Pensez à faire des étirements à la fin de votre jogging et à boire.

6-Si vous n'avez pas envie de courir, vous pouvez remplacer la course par une ballade à vélo, en respectant les principes énoncés plus haut : C'est une ballade, pas un contre la montre !

Voilà, il ne reste plus qu'à vous lancer !

Mangez bien et courez bien !

L'ENTRAINEMENT EN COURSE A PIED:

Il existe un certain nombre de paramètres qui contribuent à améliorer la performance en course à pied : les facteurs génétiques, la psychologie, la tolérance à la chaleur, etc... Cependant un bon programme d'entraînement doit améliorer trois paramètres physiologiques essentiels : LE VO2MAX, le seuil anaérobie et l'endurance

Quelques définitions pour mieux comprendre la suite :

LA VO2 MAX : c'est la consommation maximale d'02 d'un individu. Elle est mesurée en millilitres par kg de poids de corps et par minute d'effort. Elle correspond à PMA (Puissance Maximale Aérobie). La VO2Max d'un sédentaire peut être améliorée de 15 à 25% avec l'entraînement. Un adulte met 5 minutes pour atteindre sa V02 Max. Ensuite, il est capable de tenir 7 à 8 minutes à sa V02 Max au maximum Total : 12 minutes . L'enfant, lui, met 2 à 3 minutes pour atteindre sa V02 Max et peut la tenir environ 5 a 6 minutes, soit un total de 9 minutes (Test de COOPER adapté).

- LA P.M.A . (Puissance Maximale Aérobie) : Elle traduit une intensité d'effort. Exemple : à 8 millimoles de lactates, quand on atteint sa V02 (au bout de 4 à 5 minutes d'effort), on peut tenir sa PMA (l'intensité de son effort), pendant 7 à 8 minutes.

- LA V.M.A. (Vitesse Maximale Aérobie) : C'est la traduction, sur le terrain, d'une intensité d'effort. C'est l'allure à laquelle le sujet doit se mobiliser pour être à PMA, en utilisant toute sa V02 Max.

REMARQUE : cette vitesse est très importante pour construire un programme d’entraînement. On la calcule à l’aide de test : voir le site magnifique de SCharlet pour tous les tests : http://home.nordnet.fr/~scharlet/

Le seuil anaérobie 80% du VO2max (débutants) à 90% (coureurs entraînés) de VMA. Début de l’accumulation de l’acide lactique.

La capacité aérobie 75% à 80% du VO2max. L'allure au seuil aérobie correspond à la limite de faible production d'acide lactique.

Le seuil aérobie 70% environ. L'allure au seuil aérobie correspond à la limite de faible production d'acide lactique.

L'endurance constituera 80% du temps d'entraînement. L'athlète utilisera le trot ou le jogging facile. Le niveau de la fréquence cardiaque se situera à 60 / 70 % de la FC max.

Les différents types de séance :

Volume de travail relativement important sur le plan kilométrique ou de la durée de temps de travail afin de développer au maximum l’adaptation cardio- vasculaire nécessaire au développement de ces qualités.(100 à 160 kilomètres / semaine pour les meilleurs coureurs mondiaux à certaines périodes de leur préparation.) Pour le semi et le marathon, un minimum de 50 km par semaine est nécessaire…

Pour développer le métabolisme aérobie, il faut s’appuyer sur les moyens d’entraînement suivants:

1. L'endurance de course générale ou travail de la condition aérobie (Endurance)

2. L'endurance de course d'allure ou travail de la condition anaérobie (SEUIL ANAEROBIE)

3. La vitesse relative ou travail de la puissance aérobie (V.M.A.)

Et pour les coureurs très entraînés et faisant surtout de demi – fond et des cross en compète :

4. Puissance anaérobie lactique (pal):

5. Capacité anaérobie lactique (cal):

REMARQUE : pour qu’en entraînement soit efficace, il faut un minimum de 3 séances par semaine. Si vous pouvez en faire plus c’est mieux. Mais comme ce n’est pas toujours facile, voici le minimum à faire avec 3 séances :

Une séance " longue " (la longueur dépend de la distance préparée) en endurance
Une séance dite " au seuil "
Une séance de VMA

La Vitesse maximale aérobie( " séance VMA ") :

Il s'agit d'une vitesse qui stimule au maximum les processus de transport et d'utilisation d'oxygène.

Pour cela, sur un effort bref, on emmènera le coureur à sa fréquence cardiaque maximum (FCM). Ses efforts seront alternés de récupérations courtes.

Un entraînement en VMA permettra une:

amélioration de la VO2 Max
amélioration de la PMA
Lorsqu'on améliore sa PMA, on améliore les vitesses auxquelles on est capable de courir.

Quel type de séance de VMA ?

courte (10 x 200M)
moyenne (10 x 400M/500M)
longue (5 x 1000M) Suite aux différents articles (récents) et en particulier dans VO2 - marathon, les séances de VMA longue seront moins efficaces que les séances plus courtes de type 30" - 30 " (voir ci- après)

A quelle vitesse, dois je faire ma séance de VMA ?

votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grâce au tableau de déterminer votre allure. Elle correspond à 100%. (déterminée par des TESTS)

Quel doit être mon temps de récupération ?

La récupération doit être incomplète
la baisse de pulsation doit se situer entre 30 et 40 pulsations
sur les VMA courtes, cette baisse devra être moindre car il sera plus dur de faire monter les pulsations sur un effort bref

Tableau des temps de récupération

DISTANCE RECUPERATION
200 M 30 à 40"
400/500 M 45 à 60"
800/1000 M 60" à 1'30"

La récupération ne devra pas être trop longue (et être incomplète) car le but est d'activer le processus de transport de l'oxygène. Lorsque vous ressentez une détresse respiratoire, il y a assimilation de l'effort.

La récupération permet à vos muscles de purger l'acide lactique. Pour des distances jusqu'à 800m, une période de récupération égale au temps pris pour l'espace précédent est appropriée. Par exemple, si vous faites 400m répété en 80 secondes, faites 80 secondes à allure plus lente. Pour des distances plus longues, une récupération de 3-4 minutes est suffisante. Comme alternative, un temps de récupération jusqu'à une chute des pulsations vers 130 bpm avant de commencer le prochain espace. Avec la forme augmentée, la longueur de la période de récupération peut être décrûe.

Une bonne règle empirique ne doit exécuter plus que 10% de votre kilométrage hebdomadaire. Par exemple, une moyenne de 40Km par semaine pourrait faire un travail VO2-MAX de 5 x 800m ou 10 x 400m (total de 4Km) une fois par semaine.

La séance de 30/30 : (autre façon de développer sa VMA)

REMARQUE : pour plus de précisions, lire les études de V.BILLAT ou les articles sur le 30/30 dans VO2 marathon (je ne bosse pas pour eux, mais article clair et bien fait).

La séance de 30/30 consiste à alterner des fractions de 30" à 100% de sa VMA avec 30" de récupe (50 à 60% de sa VMA) 10 à 20 fois (suivant son niveau, ses objectifs). Bien sûr, avant on aura effectué 20 à 30mn de footing avec quelques accélérations.

Les différentes études montrent que ce type d'entraînement permet de passer plus de temps près de 100% de sa VMA (car en 30" de récupe, le coeur redescend peu) par rapport à du fractionné plus long qui est plus éprouvant.

Pour ma part, un peu sceptique au départ, j'ai testé ce type d'entraînement avec mon cardio fréquencemètre et il est vrai qu'après 4 ou 5 répétitions, le coeur redescend peu et finalement on travaille davantage près de sa VMA . En plus, ce type de séance est moins éprouvant que du fractionné plus long (400m ou plus). On peu faire plus de série et on récupère plus vite (moins de production d'acide lactique).

Seuil anaérobie (séance dite "au seuil") :

L'entraînement au seuil anaérobie va permettre une meilleure utilisation de l'oxygène et de solliciter plus tardivement du système anaérobie. On reculera le moment où se produit une accumulation de déchets dans le sang qui limiteront la vitesse du coureur. Courir au seuil conduit à l'amélioration conjuguée de l'endurance et de la consommation maximale d'oxygène Au fil des semaines de la phase de progression, le seuil anaérobie évolue dans un rapport de 3 à 5% de VO2max (à taux d'acidité égale), c'est pour cette raison que les séances de seuil de la phase intensive et d'affûtage sont courues à une allure plus rapide qu'en début de cycle de préparation.

D'après des études faites par des médecin, ce seuil se situe autour de 90% de la VMA ou également de l'allure soutenue d'un semi-marathon.

Quel type de séance seuil anaérobie ?

4 x 2000 M
3 x 3000 M
Ou en pyramide pour changer : 1000 / 1500 / 2000 / 1500 / 1000 par exemple

Quelques repères en " temps " :

3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 2'

Le volume global des fractions est progressivement amené, au fur et à mesure de l'entraînement, à une durée globale de 35 à 45 minutes (exemple : 3 fois 12 minutes). Au départ, les fractions ne doivent pas excéder 10 minutes.

A quelle rythme, dois je faire ma séance de seuil ?

votre temps mis lors du CAT TEST vous permettra grâce au tableau de déterminer votre allure.
Elle correspond environ à 85% de votre VMA (+ ou – 5% suivant votre degré d’entraînement)

Quel doit être mon temps de récupération ?

La récupération doit être de 2 à 4 minutes suivant la distance de chaque fraction (active : en footing lent)

Endurance : Il s'agit d'un effort de longue durée accompli à une intensité faible.

Un entraînement en endurance sera utile dans plusieurs cas :

reprise d’entraînement après une coupure (amélioration des qualités aérobies)
récupération entre programmations des séances hebdomadaires de développement
séances longues prévues dans le cadre d'une préparation (semi, marathon...)

Quand utiliser cette allure ?

à l'échauffement (15 à 30 minutes)
en récupération après un effort (15 à 20 minutes)
en récupération entres séances de qualités (45 à 60 minutes)
lors de la sortie longue (60 minutes à 2 heures)

Quand somme nous en endurance ?

Vitesse : 70% de la VMA.
Pulsations : Fréquence cardiaque maximum (FCM)-40 (à + ou - 10) Si la FCM=185, fréquence cardiaque en endurance incluse entre 135 et 155.

La séance longue :

-D'une durée comprise entre 1h15 et 2h45, la séance longue s'adresse à tous les coureurs, mais reste pour le marathonien et le coureur de 100km un critère décisif de réussite. La distance de la sortie dépend donc de la compétition préparée, du niveau de performance du coureur et du moment dans sa préparation (elle augmente progressivement au fil des séances jusqu'à la phase intensive).

La séance longue permet à l'organisme de puiser dans ses réserves lipidiques et de rendre plus performant ce processus énergétique en économisant le glycogène. Combinée à une autre séance spécifique du type seuil (longue+seuil) ou de cadence (longue+cadence), elle accentue l'épuisement du glycogène musculaire, favorisant par la suite, par effet de surcompensation, ses capacités de stockage.

Puissance anaérobie lactique (pal):

La séance pal est une séance très éprouvante, car courue au maximum de ses possibilités sur des distances relativement courtes (200 à 400m), occasionnant une très forte production d'acide lactique. Elle a pour but de développer la tolérance à cette acidité et à conduire l'athlète a en produire moins, lors des efforts maximaux de demi-fond. Les temps de récupérations sont très longs et doivent toujours être actifs, c'est à dire courus en footing, afin d'éliminer les déchets accumulés. Ce type d'entraînement s'adresse aux coureurs du 800m au 10000m et aux crossmen, mais s'avère totalement inutile aux coureurs de semi-marathon et marathon.

Capacité anaérobie lactique (cal):

Le développement de la cal intervient après la phase de développement de la pal et s'adresse aux mêmes coureurs (800m à 10000m). La différence entre les 2 réside dans le fait qu'en puissance, c'est la notion d'intensité qui prévaut, tandis qu'en capacité, c'est le volume qui sera privilégié.

La capacité anaérobie lactique s'améliorant au fil des séances, le plan d'entraînement prévoit 2 phases successives: (cal.I) et (cal.II). La séance cal phase I est courue à 4% de VO2max plus élevé que la même distance en vma et la séance cal phase II à 7% de VO2max plus élevé.

Il faut impérativement avoir suivi la phase I pour être capable de courir la phase II. Les coureurs de 10 km route peuvent se contenter de renouveler les temps de la phase I en phase II. (la phase II s'adressant surtout aux pistards et aux crossmen). * Remarque: Pour le calcul des temps en fractionné du 200 au 500 m en vma, pal et cal, le programme tient compte (en plus de la valeur de VO2max) de la vitesse maximale de base du coureur, en y intégrant un facteur de correction proportionnel à cette vitesse.

Vitesse:

-C'est un effort répété sur distances courtes (40 à 150m) accompli à une intensité élevée avec récupération complète. De part sa durée, ce travail n'occasionne pas de montée de la lactatémie et peut donc être programmé à n'importe quel moment, y compris la veille des compétitions.

Le travail de vitesse a pour particularité de tonifier la musculature, d'améliorer la coordination des mouvements et d'obtenir un meilleur rendement de la foulée.

La période de récupération:

-La durée de la période de récupération dépend de la durée des périodes précédentes. Elle est un passage obligatoire pour éliminer la fatigue accumulée et permettre au coureur de franchir un nouveau palier de progression lors de sa prochaine échéance. C’est une composante essentielle de l’entraînement. Je parle en connaissance de cause (blessures…).

CONSEILS POUR LA PRATIQUE DE LA COMPETITION :

Les données suivantes sont essentiellement tirées du livre de GALLEWAY et de mon expérience personnelle.

Allure de course :

Il vaut mieux partir un peu plus lentement d’après GALLEWAY pour ne pas étouffer les muscles dès le début. Au fur et à mesure que le corps s’échauffe, il devient plus performant.. En plus cela permet de s’acclimater doucement et par la suite de doubler plus de personnes, plutôt que de se faire doubler. J’ai testé les deux solutions…

Si on s’aperçoit que l’on va trop vite, ralentir de 5 à 8 secondes et non pas trop car cela ne sert à rien (on récupère pas mieux et en plus on perd du temps).

Style de course :

L’augmentation de la vitesse en course de fond provient d’un mouvement des chevilles plus rapide. Une élévation trop importante des genoux et des talons entraîne une fatigue plus importante.

Une foulée plus longue ne permet pas de courir plus vite. La clé c’est la fréquence. Une foulée plus longue est plus fatigante. Une foulée plus longue et lente est en général moins efficace. Elle demande plus d’énergie pour soulever le corps. De plus, la vitesse baisse quand on est en l’air. En outre, quand le pied va chercher trop loin devant, il agit un peu comme un frein.

Pour courir en côte, il faut maintenir le même niveau d’effort (se baser sur la respiration) et non pas la même vitesse.

En descente, il faut allonger progressivement la foulée.

Entraînement et compétition :

Il faut faire son dernier entraînement intensif maxi 10 jours avant la compétition (séries de 400m ou course longue). Ensuite on réduit progressivement le kilométrage pour permettre aux muscles de se restructurer.

L’échauffement avant la course :

5 Mn de marche, course lente pendant 10 à 20mn, étirements, 2mn de marche, course avec accélérations sur 100m 5 à 6 fois, marche et départ.

Se distraire pendant la course :

Quand on commence à se sentir fatigué, se distraire en pensant à autre chose : dépasser le prochain coureur, se concentrer sur son style, sur le paysage, les alentours, les vacances…

Le point de côté :

Il a deux origines :

- En début d'activité : il peut s agir d'un engorgement de la rate ou du foie. Quand l'échauffement n'est pas assez progressif : on ne donne pas assez de temps a l'organisme pour s'adapter. Tous les systèmes ne s'ouvrent pas à la même vitesse ce qui provoque un engorgement.

Le remède : appuyer sur le foie ou la rate (système de l'éponge) ou bien diminuer l' intensité de l'effort déployé.

- En cours d'activité : il s'agit d'une acidose locale ou d'une tétanie des muscles 'blancs' (diaphragme ou douleur derrière la clavicule au niveau de la plèvre).

Le remède : le massage. Pour le diaphragme, exécuter une respiration profonde qui gonfle le ventre provoquant ainsi un massage et, bien sûr diminuer l'intensité de l'effort. Le remède : le massage. Pour le diaphragme, exécuter une respiration profonde qui gonfle le ventre provoquant ainsi un massage et, bien sûr diminuer l'intensité de l'effort. Le remède : le massage. Pour le diaphragme, exécuter une respiration profonde qui gonfle le ventre provoquant ainsi un massage et, bien sûr diminuer l'intensité de l'effort.

Après la course :

Tout de suite après la course, marcher 1 à 2 kms et boire 20cl toutes les 20mn pendant 3 heures puis pendant 20mn, alterner marche et course pour bien récupérer.

Nombre de compétitions :

Il ne faut faire que 2 course de 10 km par mois ou un semi.

Conseils pour le semi marathon et le marathon :

Il ne faut pas courir sa plus longue distance le jour de la compétition pour la première fois. Il faut l’avoir fait à l’entraînement (habituer le corps : réserves en glycogène et confiance). Il faut donc faire ces courses longues. Ces courses doivent être faites avec plaisir. Ce qui compte, ce n’est pas la vitesse, mais la distance. On peu même marcher de temps en temps. Il faut être progressif. Augmenter la distance de 1 à 2 km à chaque fois.

Les crampes: causes, prévention, traitement

« Docteur, j’ai des crampes, qu’est-ce que je pourrais prendre » … et bien NON, l’essentiel de la démarche doit être de trouver la CAUSE des crampes; car en médecine du sport comme en médecine tout court, la finalité est de mettre une « étiquette » précise à un symptôme, c’est à dire qu’on doit soigner la cause de la crampe et non pas ne s’intéresser qu’au symptôme …

Une crampe c’est quoi : ce sont des fibres musculaires qui se contractent involontairement et douloureusement parce que « le muscle n’est pas content », il envoie un texto « je crampe parce qu’il se passe quelque chose… » Une fois de plus le « bon » sportif est celui qui écoute ses sensations, qui les analyse, qui cherche pourquoi, et qui s’adapte. Pour moi c’est LE message ESSENTIEL qu’il faut adresser au sportif :

« savoir recueillir ses sensations, savoir les interpréter, savoir s’adapter »

ECOUTER et COMPRENDRE SON CORPS »

Pour la prise en charge des crampes on est donc dans une stratégie de prévention

Les causes de crampes sont nombreuses, l’interrogatoire est LE temps essentiel de la consultation :

Hydratation (le muscle a soif)

Le sportif transpire-t-il beaucoup, sa sueur est-elle riche en sel ? Question : « tu transpires sal é ? » le sportif connaît : il a des « croutes de sel » sur les tempes, des traces de sel sur le maillot, la lanière du casque, le goût est salé ; on peut aussi, en analysant la sueur savoir si elle est riche en sel. Message à lui adresser : en plus, si pendant l’effort tu perds du sel dans la sueur, après l’effort tu vas perdre du Potassium dans les urines.

Le muscle manque-t-il de « carburant » : de quand date le dernier repas, le sportif a-t-il bien veillé, sur un effort prolongé, à boire sucré pendant cet effort ?

Le sportif n’est-il pas « cramé » c’est à dire dispose-t-il d’un foncier (endurance, aérobie) optimal ? trop nombreux sont les sportifs qui « tapent trop dedans », qui « travaillent trop au seuil » ; car même un sprinter doit disposer d’un énorme foncier. Il faut donc connaître le détail des entraînements, le contenu du calendrier sportif.

Le muscle sait-il bien gérer les « lactates » et l’ammonium, deux « toxines » qui s’accumulent pendant l’effort (surtout l’effort en « résistance ») ; quoique l’acide lactique ne doit pas être considéré comme une toxine car par une voie métabolique contournée (que je ne décris pas, c’est très complexe) l’acide lactique se transforme en carburant glucidique ; disons que le muscle crampe s’il n’a pas l’habitude de gérer l’acide lactique (tout simplement parce que les entraînements ne sont pas adaptés)

Après un entraînement difficile le sportif respecte-t-il un protocole nutritionnel adapté : repas qui suit riche en aliments alcalins.

L’amorti est-il correct, n’y a-t-il pas de troubles statiques et/ou dynamiques pendant l’effort (course à pied, tennis, vélo, sports collectifs) ; donc certains muscles travaillent-ils de façon non symétrique ?

Le geste est-il fluide ? le coup de pédale « musical », la foulée fluide et non heurtée ; le geste technique est-il correct et relâché ? Le sportif ne casse-t-il pas trop de fibres musculaires(on dosera les enzymes libérées lors de la contraction musculaire = les CPK) et on va bien analyser le geste technique.

Le sportif est-il stressé ? (facteur à mon sens essentiel) : si on est tendu dans le mental on est tendu dans les muscles.

Le sportif sait-il respirer ? trop nombreux sont les sportifs qui respirent mal, et qui ne respirent pas en harmonie avec l’effort ; on s’accroche un peu , je détaille : si on prend une bougie avec une belle flamme et qu’on la recouvre petit à petit avec un verre, la flamme vacille puis s’éteint ; pourquoi : l’oxygène a diminué ; pour le muscle c’est pareil : pour qu’il utilise longtemps du carburant lipidique et glucidique il faut que de l’oxygène soit présent, apporté par la respiration puis l’échange au niveau du poumon puis véhiculé dans le sang grâce entre autre au Fer ; si l’oxygène diminue de l’acide lactique est produit (glycolyse anaérobie pour les lecteurs experts !), et c’est vite le « game over », la crampe arrive.

Le muscle manque-t-il de sang ? âge du sportif, rechercher une mauvaise circulation des artères, une stase veineuse (activité professionnelle avec station debout ou assise prolongée, piétinement, etc.). Mais savoir évoquer une maladie de l’artère, par exemple chez le cycliste chez qui on doit penser à « l’endofibrose de l’artère iliaque externe », pathologie qui n’est pas si rare que ça (si toutefois on y pense …), le cycliste décrit une cuisse « qui brule, qui gonfle, qui est dans le rouge » lors des efforts importants (boucher un trou, revenir sur une échappée, une longue bordure, un sprint long, etc.) et dès qu’il ralentit (= dès « qu’il se relève ») la douleur diminue.

Savoir aussi penser au syndrome des loges (l’enveloppe qui recouvre un muscle est trop « serrée » et à l’effort les artères ne peuvent alors pas gérer l’afflux de sang nécessaire), là aussi il faut savoir y penser.

Rechercher une anémie et/ou une carence en Fer (le Fer aide au transport de l’oxygène), réaliser un bilan sanguin qui comportera aussi un dosage des sels minéraux ; éventuellement uneanalyse d’urines pour voir si les urines ne sont pas trop acides ; mais c’est votre médecin qui vous connaît bien et qui jugera des paramètres à doser (magnésium, acide urique, etc.)

La nutrition n’est-elle pas trop acide.

Le sportif ne suit-il pas un traitement qui favorise les crampes, je pense en particulier aux « anti-cholestérols », essentiellement les statines ; mais également (il faut y penser) certaines molécules utilisées dans l’asthme comme le Formotérol ; là c’est bien sûr à votre médecin de voir. Egalement la prescription de certains antibiotiques en particulier les « quinolones »

Les bronches du sportif ne se spasment-elles pas pendant l’effort (= asthme d’effort, qui est loin d’être rare, il faut y penser et donc le rechercher par une spirométrie au repos et pendant l’effort)

Le sommeil est-il récupérateur ? C’est un aspect essentiel et trop négligé

Bref, de nombreuses causes sont donc à rechercher !!

Et bien sûr il faut ensuite apporter la solution, strictement adaptée à la ou les causes retrouvée(s)

C’est alors simple et je vais citer « en vrac » les solutions à apporter (une à plusieurs causes): revoir les modalités de l’entraînement (faut-il « refaire un travail foncier », optimiser aussi la gestion des lactates en apprenant aux muscles à utiliser l’acide lactique pendant l’effort avec les entraînements en fractionné), conseiller si besoin pour l’hydratation et la nutrition (par exemple pendant l’effort savoir conseiller une boisson à la fois sucrée : 3 sucres par 500ml et une pincée de sel par 10° de température et par 500ml), avis podologique, revoir le geste technique, apprendre à respirer (kiné, natation surtout le crawl), +++++ techniques respiratoires pendant l’effort, corriger une carence (Fer ? Magnésium ? Potassium ?, c’est votre médecin qui gère), doppler artério-veineux, port de chaussettes de contention, surélever les jambes la nuit, (cf. article retour veineux) médicaments phlébotoniques, prise en charge d’un asthme d’effort, diminution et adaptation des charges d’entraînement, correction des troubles du sommeil (cf. article sur le sommeil), protocole nutritionnel de récupération (Vichy St Yorre, aliments alcalins.

Enfin …. ce n’est qu’en dernier lieu qu’on évoquera la nécessité d’un traitement médical « pour les crampes », car vous avez bien compris que cette démarche n’arrive qu’après le raisonnement structuré que je viens de détailler ;

Pour ma part, en dehors des correctifs que je propose bien sûr après mon « enquête étiologique », j’associe très volontiers la prescription de produits homéopathiques comme le CUPRUM 5CH, l’ARNICA 5CH, avant l’effort, pendant l’effort (mi-temps par exemple), et après l’effort (5 granules de chaque à chaque fois)

LA CONTENTION VEINEUSE : chaussettes, bas, collants, manchons ; qu’en penser ???

Ça se discute ….La prise en charge des problèmes veineux fait partie des « outils » de la performance pais surtout de la santé, surtout chez le sportif mature qui voit s’installer des signes d’insuffisance veineuse : jambes lourdes, petits œdèmes, varicosités, varices. Egalement chez la sportive qui prend une pilule contraceptive contenant des œstrogènes.

Je ne vous étonnerai pas en précisant que dans une société ou priment la notion de lobbying et de l’argent, les « vendeurs » de contention harcèlent le milieu du sport, mais bon, il faut s’habituer à cela.

Je précise toutefois que des chaussettes, des bas et des collants de contention sont également proposés chez votre pharmacien qui peut tout à fait vous conseiller sur la « force » de la contention, et qui prendra vos mesures (hauteur, périmètre mollets et chevilles) pour une contention personnalisée ; je conseille alors volontiers une contention en fibre de bambou, plus efficace chez le sportif, également très confortable.

Certaines marques conçoivent des contentions « version sport », dont je ne critique pas la qualité et l’efficacité.

La contention AVANT l’effort : oui, dès le lever, à porter jusqu’à quelques minutes avant l’effort ; ceci pour aborder l’effort avec un réseau veineux qui n’a pas été « dilaté » (station debout, chaleur, piétinement)

La contention PENDANT l’effort : inefficace sur les sports portés comme le vélo, effort pendant lequel la chasse veineuse activée par les milliers de contractions des mollets est largement efficace. Par contre sur des sports collectifs (foot par exemple) ou la course à pied cela peut se concevoir, alors plutôt sous la forme de « manchons » (chaussettes sans pied) Mais ce sont surtout les SENSATIONS du joueur ou du coureur qui vont parler.

La contention APRES l’effort : oui et massivement oui : il s’agit de favoriser le retour veineux qui va drainer « les toxines » (mot que je n’apprécie pas, mais bon) et éviter la stase veineuse au niveau des mollets, et des cuisses. La contention est alors à porter dès que la douche a été prise, et jusqu’avant le coucher (ne pas dormir avec) Bien sûr le marketing propose des chaussettes spéciales récupération, il me faudrait vraiment des arguments béton pour me convaincre que la contention portée avant l’effort est inadaptée après l’effort…

J’INSISTE : pour optimiser ce retour veineux d’autres conseils sont essentiels, que vous retrouverez dans cet article:

Veines et récupération

Trop souvent négligés, les conseils pour optimiser le retour veineux représentent un élément essentiel pour mieux récupérer.

Le retour veineux

C’est-à-dire la « force » avec laquelle le sang remonte depuis les jambes jusqu’au cœur

Il est essentiel de bien savoir comment renforcer ce retour veineux car après l’effort ça permet de mieux éliminer les « toxines » du sang, de mieux « laver » les muscles. Et ça limite les risques de blessures les jours suivants.

Bien boire dans la journée, bien avant le début de l’entraînement ou du match ou de la course; boire un peu avant l’entraînement ou le match, puis boire régulièrement pendant l’entraînement ou la compétition : tout ça, ça permet au sang de bien circuler dans les veines.

Après l’effort : les étirements +++, et si possible trottiner (ou rouler 15 minutes petit plateau en moulinant) quelques minutes pour ne pas garder les toxines dans les jambes.

Pas de douche trop chaude et encore moins de bain chaud ! (ça dilate les veines), et en fin de douche passer les jambes à l’eau froide.

Le soir et la nuit, la température de la pièce doit être fraiche (et d’ailleurs on dort mieux si la température de la chambre est autour de 16°), et les jambes ne doivent pas être enfouies sous 3 couettes et 4 couvertures.

Le soir dans la chambre, faire cet exercice : pieds à la verticale contre un mur pendant 20 secondes, puis allonger les jambes 10 secondes, puis les remonter une 20 secondes, etc. etc. cela pendant 10 minutes ; si un ou une partenaire partage la chambre: pendant que les jambes sont à la verticale l’autre personne, avec ses mains serrées autour de la jambe, masse depuis la cheville jusqu’au milieu de la cuisse, en serrant bien et descendant pour bien « vider » les veines, puis l’autre jambe.

Placer un coussin (ou une couverture pliée) sous le matelas côté pieds, comme ça les veines récupèrent mieux pendant la nuit.

La nuit prévoir une bouteille d’eau plate (celle du robinet est parfaite) pour boire un peu si le sportif se réveille.

Enfin un conseil efficace : les chaussettes de contention, à porter pendant les heures qui précèdent l’entraînement ou la compétition, puis à remettre dès que la douche est finie, jusqu’au coucher (ne pas les porter la nuit) : les chaussettes en fibres de bambou représentent un bon choix, parlez-en à votre médecin.

Je termine par le sportif mature qui doit, s’il présente des crampes, des lourdeurs de jambes, consulter un médecin Phlébologue pour explorer le réseau veineux et artériel des jambes.

CHALEUR – JAMBES LOURDES le « petit plus » pour récupérer après l’effort …

Voici quelques conseils car en ce moment les veines souffrent, alors que l’optimisation du retour veineux fait partie des « outils » de la récupération après l’effort.

En fin de journée et/ou assez rapidement après un entraînement remplir une bassine avec de l’eau fraiche et de nombreux glaçons ; avec une éponge laisser au contact et laisser ruisseler cette eau au niveau des cuisses et des jambes, masser un peu les muscles avec l’éponge ; ceci en station debout sous la douche ou assis sur le bord de la baignoire; effet « kiss-cool » garanti et surtout le retour veineux est bien « fouetté » de même que sera optimisée la réparation des micro-traumatismes musculaires tendineux et articulaires induits par l’effort. Autre conseil : au retour de l’entraînement après la douche, refroidir les masses musculaires et stimuler le retour veineux : placer des serviettes humides (eau glacée) sur les muscles.

Dans un article à venir je parlerai du rôle de « froid » dans la récupération avec de soi-disant nouvelles méthodes alors que les effets bénéfiques du froid extrême sont connus et présents sur le terrain depuis de très nombreuses années.

Autre conseils pour mieux s’endormir : peu avant le coucher prendre une douche fraiche, ne pas s’essuyer car c’est l’évaporation de l’eau qui rafraichit ; essayez en sortant de la douche de vous mettre devant un ventilateur, et vous aurez compris tout de suite ce mécanisme de l’évaporation !

Il fait chaud, je vous propose de préparer une « mixture » pour mieux récupérer après un entraînement qui a « tapé » dans les réserves.

Il ne faut pas négliger l’aspect plaisir en nutrition du sport ; voici donc une idée « sympa » pour gérer la récupération après l’effort…

Je conseille de boire dès la fin de l’entraînement (ou de la compétition) 250ml de Vichy St Yorre, pas glacé, tranquillement un petit peu par un petit peu.

Puis voici un exemple d’une boisson semi-liquide qui possède de bonnes propriétés pour bien récupérer : dans un bol mélanger un flacon de Yop avec une c-à soupe de sirop de fruits, quelques fraises ou une petite banane ou une poire bien mûre, ou tout autre fruit bien mûr ; ajouter une dose ou une c-à soupe rase de protéines à plus de 90% de protéines (plusieurs choix possible : « Régéprot » chez Overstim, « Protéines 90 » chez Décathlon, Protéines GO2, etc. etc. ; bien mélanger et même mieux mixer pour que cette boisson soit bien homogène et onctueuse), et consommer tranquillement cette préparation tout à fait sympahique, un petit peu par un petit peu en une demi-heure qui apporte : du sucre, des protéines, et de plus le Yop est un aliment alcalin (= anti-aide)

ATTENTION: l’ajout de protéines que je conseille dans cette préparation ne concerne que le sportif de bon niveau qui a bien « tapé dedans » pendant son entraînement ou sa compétition; le sportif loisir n’est pas concerné par cet ajout de protéines, bien évidemmment et consommera cette préparation, sans ajout de protéines.

Puis au dessert du repas qui suit, simplement une « purée de fruits » c’est à dire qu’il faut mixer 2 ou 3 fruits bien mûrs, dont si possible une banane pour l’onctuosité de cette préparation.

UNE « JOURNEE FRUITS » PAR SEMAINE ???

Il fait chaud, et nutritionnellement ce n’est pas une erreur de faire une « journée fruits » par semaine

ATTENTION, ce jour là ne PAS pratiquer d’activité sportive, c’est une journée de repos. Tout au plus un petit footing de 45 minutes sans intensité ni fractionné, ou une sortie à vélo petit plateau, sur du plat, pour tourner gentiment les pattes.

Intérêt nutritionnel: apport de vitamines, eau, sels minéraux, oligo-éléments, fibres. Je ne suis pas dans la culture du « laver les toxines » mais nos apports carnés et nos apports de graisses animales sont parfois élevés et une journée de « repos » revêt un intérêt nutritionnel. Dans cette « journée fruits » je conseille toutefois un apport glucidique modéré mais essentiel pour le maintien d’une normo-glycémie.

Cette journée fruits (si possible … bien mûrs et cueillis à maturité ..) = un jour par semaine = par exemple 2 brugnons le matin avec un jus de raisin et un yaourt nature; vers 11h et vers 17h une poire; à midi un demi ananas nature et dans un bol mélanger un yaourt nature et quelques fraises et l’équivalent d’une tasse de céréales plutôt complètes, avec une bonne cuillère à café de germe de blé; le soir terminer l’ananas et une bonne heure avant le coucher consommer une grappe moyenne de raisin noir.

J’insiste bien : achetez vos fruits dans de petits magasins ou épiceries de quartier, éviter de les acheter dans des hypermarchés (les fruits ne sont pas cueillis à maturité donc ils sont pauvres en vitamines sels minéraux et oligo-éléments, et la conservation en chambre froide leur fait perdre le peu de vitamines qu’ils contenaient) Et ne pensez-vous pas qu’il vaut mieux manger un bon fruit savoureux plutôt que 2 fruits pourris ou sans saveur ? la qualité plus que la quantité.

Un verre de jus ou de purée de fruits rouges (cassis, groseilles, framboises, fraises) représente un excellent apport en anti-oxydants. Une purée de fruits (mixer par exemple un brugnon, quelques fraises, une banane bien mûre) représente une collation onctueuse riche en vitamines.

Il est très fréquent qu’on objecte le fait que « les fruits ça coûte cher » ; je ne souhaite pas argumenter de façon polémique mais : combien coûte une canette de « Red Bull », un plat surgelé, une canette de Coca Cola ?

Cette journée là boire un petit peu par un petit peu un litre et demi de la boisson suivante: eau plate + deux sachets de thé vert préalablement peu infusés, le jus d’un citron vert, et 330 ml de Cranberry light (bouchon bleu) qui est une boisson riche en antioxydants, en vitamines, que l’on trouve dans les hypermarchés au rayon jus de fruits ; et enfin 2 comprimés de « VEINOBIASE » (en pharmacie sans ordonnance = petit houx, vitamine C, cassis ; optimise le retour veineux)

Jean-Jacques Menuet médecin sportif

Tendinite et nutrition

La nutrition comme élément de prévention et de traitement des tendinites ne remplace pas la recherche d’un appui podologique modifié, d’un geste technique inconfortable ou pas assez fluide, du stress, d’une mauvaise gestion de l’entraînement (acidose lactique, ammonium etc.) ; notons le rôle essentiel des étirements, de la qualité du sommeil, de la qualité du retour veineux, etc. etc. On sait aussi que l’utilisation répétée de corticoïdes aboutit volontiers à des problèmes récurrents de tendinopathies et problèmes musculaires. Enfin une infection dentaire, un problème de dent de sagesse, une sinusite : ce sont aussi des causes fréquentes de tendinites.

CONSEILS NUTRITIONNELS :
Boire de 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Meilleur repère = les dernières urines de la journée doivent être très claires sinon il faut boire à nouveau avant le coucher. Il ne faut pas oublier une partie très importante d’un régime contre la tendinite. Ce sont les
« acides gras polyinsaturés » comme les oméga 3 et 6, on en trouve surtout dans le poisson, l’huile de colza, l’huile de noix (attention huiles de colza et de noix ne doivent pas être cuites) et huile de pépin de raisin. Ces acides gras « assouplissent » les tendons.

Par contre il faut consommer sans modération des aliments alcalinisants (alcalinisants = qui alcalinisent c’est-à-dire dire qui luttent contre l’acidité) comme les fruits (sauf prunes et abricots) ; le poisson, les viandes blanches; les légumes verts (sauf l’asperge, l’artichaut, les choux de Bruxelles, le cresson, la rhubarbe, les tomates et les oignons) ; les fruits cuits et compote de fruits, ou une purée de fruits; les légumes secs (comme les lentilles); les céréales complètes, le germe de blé; les laitages sucrés en dessert comme le Yop ou un yaourt aux fruits. Tout ces aliments luttent contre l’état acide qui abime les tendons.

Après un entraînement pendant lequel le sportif a beaucoup transpiré: 250ml de Vichy St Yorre à boire un petit peu par un petit peu en quelques minutes. Et bien sûr bien boire pendant les entraînements (s’il s’agit de boissons énergétiques, privilégier les boissons à PH neutre) puis après l’entraînement.

Le sportif concerné par une tendinite rebelle ou des tendinites à répétition peut également avoir recours à la consommation quotidienne d’un litre d’eau plate dans laquelle on ajoute un sachet de « Foncitryl 4000″, après validation de votre médecin; il s’agit d’un produit alcalinisant qui sur le terrain semble donner de bons résultats.

+++ Limiter :

alcool café thé tabac ou autre « confiserie » qui se fume…

abricots, prunes

asperge, artichaut, choux de Bruxelles, cresson, rhubarbe, tomates et oignons

viande rouge, viande grasse, fromage gras, charcuterie

assaisonnements acides (vinaigre, moutarde)

noix de cajou, cacahuètes, noix de pécan, noix

les bonbons, le miel, le sirop d’érable, les boissons sucrées, le sucre, le chocolat

les eaux minérales acides : Perrier, San Pellegrino

Apprenez à déterminer le nombre de

kilomètres à parcourir à l’entraînement,

en fonction de votre objectif.

L’autre jour, je demandais à un collègue entraîneur quelle était sa définition du kilométrage idéal à réaliser pour préparer chaque distance, du 5 km au marathon. « C’est facile, m’a-t-il répondu. Tu dois t’entraîner sur le moins de kilomètres possible et gagner quand même ! » Sacré réponse !
Les coureurs à pied ont souvent la mauvaise habitude de trop en faire, pensant que plus ils en feront, mieux ça sera. En vérité, faire plus de kilomètres se justifie jusqu’à un certain point : celui qui va vous permettre d’atteindre votre objectif. Au-delà, chaque kilomètre supplémentaire risque de vous rapprocher de la blessure. Les 6 règles suivantes vous donnent des fourchettes kilométriques pour toutes les distances et tous les niveaux. Cela va vous aider à trouver votre chiffre magique.

Règle n° 1
Plus la course est longue, plus le kilométrage à l’entraînement doit être long également. Ce n’est pas un scoop, mais c’est bien de le rappeler.

Règle n° 2
Plus vous voulez être performant, plus le kilométrage à l’entraînement doit, là encore, être long. Si votre objectif est simplement de finir une course, vous pouvez le faire avec beaucoup moins de distance dans les jambes que si vous vouliez faire exploser un chrono.

Règle n° 3
Il y a des kilomètres qui comptent plus que d’autres (1re partie). Quand, chaque semaine, vous réalisez un entraînement de fractionné sur piste, des côtes, par exemple, vous allez récupérer plus difficilement que si vous aviez fait exactement le même volume kilométrique à une vitesse d’endurance fondamentale. C’est pourquoi, quand vous ajoutez de la qualité à vos entraînements, pensez aussi à réduire le nombre total de kilomètres par semaine ou par mois, afin de compenser le stress que ça génère.

Règle n° 4
Il y a des kilomètres qui comptent plus que d’autres (2e partie). Plus vous courez vos kilomètres à une vitesse éloignée de votre vitesse de compétition, moins ils seront bénéfiques… pour votre compétition justement ! On ne devient bon que dans le domaine dans lequel on s’entraîne. C’est une règle évidente mais importante, qui est vraie pour beaucoup d’autres choses. Si vous courez longtemps, mais doucement, vous allez devenir capable d’avaler des kilomètres et des kilomètres… Mais à la vitesse d’une tortue ! Je connais des gens qui s’entraînent pour des 100 km et au-delà, et qui sont capables de partir courir pendant 4, 5 ou 6 heures d’affilée. En revanche, ils sont incapables de faire un bon chrono sur un simple 5 km.

Règle n° 5
N’augmentez pas trop vite les kilomètres. Pour éviter de vous blesser, il faut en effet ajouter progressivement de la distance. En général, vous pouvez ajouter en moyenne 1 à 2 kilomètres à chaque sortie, chaque semaine, étant entendu que vous allez ensuite maintenir ce niveau pendant 2 semaines avant de continuer à progresser sur ce rythme. Par exemple, si vous avez l’habitude de courir 6 fois par semaine, vous pouvez augmenter votre kilométrage de 6 à 12 kilomètres par semaine, puis rester à ce kilométrage pendant 2 semaines avant de chercher à progresser encore.

Règle n° 6
Un coureur en bonne santé, c’est toujours mieux qu’un coureur blessé ! Cela peut paraître évident, mais c’est très important de le rappeler. La théorie de mon ami coach, pour qui le meilleur coureur est celui qui court le moins à l’entraînement, mais gagne quand même en compétition, prend ici toute sa résonance. Si, au-delà de 100 km par semaine, vous vous blessez régulièrement, alors mieux vaut revoir votre objectif à la baisse, en attendant d’aller mieux, et filer chez le médecin du sport. Faire plus de kilomètres que le voisin ne sert absolument à rien si vous passez 4 mois par an sur la touche, à attendre que ça passe. Pendant ce temps-là, votre voisin, lui, il continue de courir…

DEFIBRILLER

Un document sera rédigé par le CNOSF dans les jours qui viennent, que je mettrai en ligne sur mon site. Ce document formulera des PROPOSITIONS qui seront ensuite soumises aux Ministères et Instances concernés

Prévention de la mort subite non traumatique du sportif: colloque du CNOSF

Une très grande avancée dans la prévention de « la mort subite non traumatique liée aux activités physiques et sportives », sous l’égide du CNOSF :

Aujourd’hui mardi 26 janvier 2010 s’est déroulé un colloque sur « la mort subite non traumatique liée aux activités physiques et sportives » à la « Maison du Sport français » à Paris (siège du CNOSF); réunion très riche d’enseignements pour tous les acteurs du sport, les sportifs, les médecins. A l’issue des travaux et réflexions des plus grands experts Cardiologues du sport, la synthèse des réflexions a fait l’objet d’un exposé et d’un débat auquel a assisté un nombreux public de médecins du sport et d’acteurs de terrain du sport en France.

APPELER - MASSER -

Pour résumer cette journée :

°°° 1200 personnes meurent tous les ans de « mort subite non traumatique »; dont 600 en dehors du sport, et 600 sur des terrains de sport, à l’entraînement ou en compétition.

°°° Une démarche épidémiologique va être menée : quelles sont les causes de ces décès, et donc quelle prévention mettre en place.

°°° Peu (une trentaine par an) de sportifs de haut niveau sont concernés par ce drame de la mort subite.

°°° Les études sont menées chez les sportifs de moins de 35 ans car au delà des pathologies sans rapport avec le sport peuvent survenir.

°°° Le diagnostic est simple : le sportif s’écroule très brutalement, comme une masse, il a perdu connaissance, il ne respire plus, le cœur ne bat plus.

°°° Dans 95% des cas il s’agit de pathologies cardiaques génétiques (épaississement de la paroi du cœur, pendant l’effort les fibres du muscle cardiaque se contractent mal, d’où des troubles très sévères du rythme cardiaque) Une démarche préventive est donc à mettre en place auprès des membres de la famille d’un sportif qui a été touché par cette pathologie.

°°° Il faut former les médecins, les pompiers, les secouristes bien sûr, mais AUSSI et SURTOUT dans chaque club il faut sensibiliser des acteurs du sport : par exemple un entraîneur, un ou deux joueur(s) par équipe, un arbitre ; cette formation de « sensibilisation » est simple et peut ne durer que 30 minutes. Cette formation doit être répétée plusieurs fois : il faut « réviser » et se mettre en situation plusieurs fois, à un rythme régulier, il doit y avoir des « répétitions » : qui fait quoi, et comment.

°°° Les fondamentaux : faire vite (En matière de réanimation une minute de gagnée, c’est 10% de chance de survivre en plus) : quelqu’un appelle les secours (QUI ? il faut le savoir, et quel(s) numéro(s) appeler ?) , un autre (QUI ??) met en place le massage cardiaque externe (100/minute, bras tendus, les 2 mains l’une sur l’autre, on entraîne une dépression du thorax d’environ 5 centimètres) ; ne pas arrêter de masser. Un autre (QUI ? il faut le savoir) va chercher immédiatement le défibrillateur cardiaque et le met en place. JUSQU’A L’ARRIVEE DES SECOURS, ne pas interrompre le massage.

DONC APPELER - MASSER - DEFIBRILLER

°°° Il faut modifier le concept de la visite médicale de non contrindication à la pratique du sport (= la première visite) : le sportif n’a pas conscience de l’ importance de cet acte médical, il pense souvent que son médecin peut rédiger le certificat sans voir le sportif : NON. Et en cas de problème la famille d’un joueur pourra toujours se retourner contre un médecin qui n’aura pas réalisé de façon complète cette visite médicale ; les experts recommandent que lors de la toute première visite médicale un électrocardiogramme soit réalisé ; des discussions sont en cours pour évaluer la fréquence des visites médicales pour suivre l’état de santé du sportif, en fonction des paramètres recueillis lors de la visite initiale. DONC le sportif doit comprendre l’importance extrême de cette visite médicale.

°°° 10 « règles d’or pour pratiquer le sport » sont en cours de rédaction et seront transmises aux sportifs (peut être lors de l’envoi de la licence annuelle), aux Fédérations, mises en ligne sur des sites officiels, etc. Bien évidemment que je m’engage à mettre en ligne ces « 10 règles d’or » dès leur parution. Par exemple règle d’or N°4 : « s’échauffer pendant 10 minutes avant l’effort puis récupérer pendant 10 minutes » règle d’or N°7 : « je ne fume jamais une heure avant ni 2 heures après une pratique sportive », etc.

°°° En France le concept du défibrillateur n’est pas entré dans les mœurs ; un expert Cardiologue du sport a formulé une réflexion très significative : » en France y a-t-il dans chaque gymnase un extincteur ? réponse OUI ; en un an combien y a-t-il de sportifs qui meurent brulés : réponse AUCUN ; en France combien y a-t-il de gymnases ou de terrains de sport équipés d’un défibrillateur ? réponse : TRES PEU ; par an combien il y a de morts subites chez le sportif ? réponse 600 » TERRIBLE CONSTAT …

°°° A chaque réunion sportive une « check liste » devra avoir été vérifiée par l’organisateur (chaque Fédération pouvant avoir sa propre liste) ; rien ne doit manquer : où est le défibrillateur, qui l’utilisera, qui massera, qui appellera, quels numéros (pompiers, SAMU, etc.), quels services hospitaliers à prévenir, voies d’accès pour les secours, une pièce fermée si des soins médicaux sont nécessaires (intuber, perfusion ou autre) BREF TOUT DOIT ETRE PRET AU CAS OU

Les apports de Fer: toxiques? utiles? conseils de terrain

Sont-ils toxiques ? dans quelles conditions sont-ils utiles ? Le rôle du fer ?

…………………. ah oui… j’ai oublié…….. dans les conseils nutritionnels qui sont détaillés dans ce document j’ai oublié de parler de l’intérêt du vin rouge « Médoc » !! ce n’est pas de la publicité mais ce vin, cultivé sur des terres riches en Fer, contient donc un peu de Fer !!! à consommer avec beaucoup de modération !!! mais si un coureur de fond boit un (seul) petit (j’ai bien dit petit !) verre de vin par jour, pourquoi pas !!!

Conseils de terrain :

POUR LE SPORTIF SOUMIS A DE GROSSES CHARGES D’ENTRAINEMENTS IL NE FAUT PAS ATTENDRE D’ETRE EN CARENCE DE FER IMPORTANTE CAR IL FAUT ALORS UN DELAI DE TROIS MOIS POUR NORMALISER LE BILAN FERRIQUE; D’OU LA NECESSITE DE REALISER UN BILAN DU FER POUR DEPISTER UN DEBUT DE CARENCE: C’EST A DIRE UN CONTROLE SANGUIN DEUX OU TROIS FOIS PAR AN SELON LES CHARGES DE TRAVAIL: DEPISTER UNE CARENCE UN MOIS AVANT UN OBJECTIF C’EST UNE GROSSE ERREUR QUI VA SE PAYER POUR LA SANTE D’ABORD ET BIEN SUR POUR LA PERFORMANCE.

Entre le raisonnement « il est dangereux de complémenter en Fer » et « plus je prends du Fer plus j’ai de la force », il y a nécessité de mettre en place un raisonnement sensé tant d’un point de vue médical (santé du sportif) que d’un point de vue sportif (performance) Pour moi il est inutile et dangereux d’apporter du Fer quand on n’en manque pas, mais il est tout aussi nuisible de ne pas complémenter un sportif carencé (surtout s’il pratique un sport d’endurance) après bien évidemment qu’ait été menée une réflexion approfondie sur son alimentation. Bref, stop aux excès de la « culture » et des « croyances » de nombreux sportifs, mais halte aussi au discours de certains qui n’ont pas l’approche au terrain du sport. Que l’on ne passe pas de la « mode du Fer » à la « mode du surtout pas de Fer » ; ça se discute au cas par cas dans le cadre d’une réflexion médicale non « passionnelle » avec pour moi une notion essentielle : le sportif n’est pas un patient comme un autre, on s’adresse à la notion du « corps en mouvement »

Je souhaite toutefois exprimer que je rencontre trop de sportifs qui de façon autonome, ou sur des « conseils » consomment du fer alors qu’ils n’en ont pas besoin. Le risque est élevé pour la santé, il s’agit d’une pathologie dénommée H E M O C H R O M A T O S E (excès de Fer dans le sang, cet excès de Fer va se déposer dans le muscle cardiaque et surtout dans le foie)

À quoi sert le Fer : c’est un constituant de l’hémoglobine (et aussi de la myoglobine qui est une protéine musculaire), et il va servir à transporter l’Oxygène jusqu’aux muscles où les carburants (le Glucose et les lipides) ne pourront bien remplir leur rôle de carburant (pour que le muscle se contracte) que s’il y a assez d’Oxygène (si on recouvre la flamme d’une bougie, elle vacille puis elle s’éteint car elle manque d’Oxygène)

Par quels mécanismes un sportif peut-il perdre du Fer :

Parce que l’ alimentation est souvent mal adaptée, rares sont les sportifs bien « coachés » pour leur nutrition.
Parce que de nombreux sportifs sont végétariens et qu’ils sont mal conseillés pour complémenter la carence en Fer induite par leur mode alimentaire (qu’il faut d’ailleurs respecter)
Parce que dans les sports d’endurance le Fer est très sollicité (en endurance on utilise beaucoup d’Oxygène donc il faut du Fer)
Parce que dans la course à pieds on casse des globules rouges (donc on perd du Fer) à cause du « broyage » des vaisseaux au niveau de la plante des pieds.
Parce que tout effort musculaire (la musculation par exemple) « malaxe » les vaisseaux sanguins, donc des globules rouges sont cassés.
Parce que chez la femme les règles représentent des pertes de Fer (et les sportives sont souvent mal suivies ; il faut consulter des gynécologues qui connaissent le sport)
Parce que certains athlètes noirs présentent des anomalies génétiques avec une Hémoglobine pauvre en Fer.
Parce que même si on mange des aliments riches en Fer, il faut que ce Fer soit bien absorbé par le tube digestif ; et le sportif présente fréquemment des troubles digestifs à minima, donc il absorbe mal le Fer.
Parce que dans la sueur il y a du Fer et que les sportifs transpirent !
Parce que de nombreux coureurs à pieds perdent du sang dans les selles pendant l’effort (stress digestif gastrique et intestinal)
Parce que de nombreuses adaptations hormonales pendant l’effort entraînent une sollicitation du Fer.
Parce qu’une carence en Cuivre (qui est fréquente) provoque une carence en Fer.
Parce que même sans faire de sport de nombreux adolescents présentent une carence en Fer.

Symptômes : une carence en Fer s’annonce par des troubles de l’humeur (irritabilité, sommeil perturbé), une fatigue chronique, parfois une chute de cheveux, une pâleur cutanée, des blessures à répétition, un essoufflement inhabituel à l’effort, un cœur qui bat plus vite que d’habitude, une plus grande vulnérabilité aux infections et une baisse des performances.

Comment diagnostiquer une carence en Fer : Une carence en Fer ne peut être déterminée que par un bilan sanguin, surtout par le dosage de la Ferritine (qui, si elle est trop basse, doit être régulièrement vérifiée, 2 ou 3 fois pendant la saison), molécule reflétant les réserves en fer. Mais aussi par le dosage du Fer qui circule dans le sérum, et par le dosage du « CST » (coefficient de saturation en Transferrine)

La prévention des carences passe en tout premier lieu par des conseils alimentaires adaptés. Plus que la quantité de Fer ingérée, ce qui compte c’est le coefficient d’absorption du Fer selon les aliments : par exemple il y a plein de Fer dans les épinards mais ce Fer n’est absorbé qu’à 0,1% ! dans la viande rouge le Fer est absorbé à 10%. Cette absorption du fer est facilitée par certaines vitamines (C, B9 et B12) ; ainsi, des aliments comme les agrumes, les légumes (crudités et légumes verts cuits) gagnent à être consommés en association avec la viande. A l’inverse, d’autres aliments consommés en excès (son, légumes trop fibreux, épinards, café, thé,…) diminuent l’absorption du fer.

Si malgré la prévention on observe une baisse importante de Fer (ou de Ferritine ou du coefficient de saturation), il faut alors prescrire en quantité très raisonnable du Fer. Je rappelle : prendre du Fer quand on n’en manque pas ça ne sert à rien et ça oxyde l’organisme; par contre pratiquer un sport avec de grosses charges d’entraînement quand on manque de Fer ce n’est pas bon ni pour la santé ni pour la performance.

En pratique, le sportif doit:
- manger un fruit ou boire un jus d’orange avant le repas (ou entre les repas en collation)
- prendre régulièrement de la viande ou du poisson
- manger du foie (et quelquefois du boudin noir si le patient, sportif ou non, aime…) de temps à autre (par exemple tous les 10 jours) Une seule tranche de foie couvre la totalité des besoins en fer d’une journée.
- donner une place aux légumes verts cuits, aux crudités, aux fruits, aux lentilles.
- prendre matin et soir pendant le repas (mélangé à un laitage ou un potage ou une salade ou crudité ou assiette de légumes) de la levure de bière (levure diététique) ou du germe de blé (on en trouve dans les hypermarchés)

Course à pied: préparation nutritionnelle d’un cross

En athlétisme la saison des cross débute, CROSS ET NUTRITION : conseils de terrain

Prenons un exemple : départ 15h

Si possible arriver la veille au soir, pour « prendre la température », pour éviter un déplacement le jour même de l’épreuve.

Port de chaussettes de contention pendant les 3 jours qui précèdent.

La nutrition : on n’est pas du tout dans le cadre des conseils de préparation d’un marathon (dans les jours qui viennent je mettrai en ligne un article sur la préparation nutritionnelle du marathon, avec comme exemple le marathon de paris en avril prochain, mais qui se prépare dès maintenant)

Le carburant glucidique sera mis en réserve :

==== La veille de l’épreuve :

Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage ; d’accord pour un peu de beurre.

Le petit déjeuner = pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel ; éviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre ; éviter le café au lait (fort peu digeste) ; j’oriente volontiers vers le choix d’un petit bol de thé, beaucoup plus digeste, ou alors du café ; le pain peut être remplacé par 4-5 biscottes aux céréales ou complète, ou encore des céréales « musli » en vérifiant toujours que le pourcentage de lipides est inférieur à 8 maximum 10% ; un jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors un fruit pressé en consommant la pulpe, ou une purée de fruits)

Le midi une assiette de crudités en évitant les tomates qui sont un aliment trop acide ; assaisonnement huile d’olive et huile de colza ; puis une assiette e bon volume associant un tiers de légumes verts cuits et deux tiers de « sucres lents » ; un peu de viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Puis un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja ; puis un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion) Une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

Le soir : ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé) ; même contenu que le midi mais en entrée plutôt un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer) ; boire un verre d’eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pendant ce repas. Pas de légume sec comme les lentilles, pois chiches, haricots secs etc. (car longs à digérer et parfois responsables d’un certain « inconfort » digestif), plutôt pâtes ou riz ou pommes de terre ou semoule. Viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré ; puis plutôt une compote de fruits qu’un fruit cru.

Pendant la demi-heure qui précède le coucher, boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson : eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine) ; ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise +++ les masses musculaires en puissance.

Pour ceux qui ont du mal à dormir la veille de la compétition, relire mon article sur le sommeil .

La nuit surélever un peu les jambes en plaçant un petit coussin sous le matelas côté pieds.

==== Le jour de l’épreuve :

Le petit déjeuner :

Si lève-tard : on passe au repas d’avant course (cf. plus bas)

Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille (cf.)

Le repas d’avant course : il doit être terminé 3 à 4 heures avant le départ du cross ; car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée donc très vite l’estomac est mis « dans le dur » Sa composition : surtout pas de lait ni crudités ; faire simple : une assiette de pâtes cuites « al dente » (= 7 mns maximum) ou une assiette de pommes de terre ou du riz ; boire en plusieurs fois pendant ce repas un seul verre d’eau plate avec du sirop de fruits ; plutôt biscottes (aux céréales ou complètes) que du pain (biscottes plus digestes) : une ou deux biscotte(s) un PEU de volaille ou une tranche de jambon ; Gruyère râpé sur les pâtes ou le riz : éviter car le fromage est peu digeste, et le repas doit être le moins gras possible; par contre je conseille de mettre une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes et le riz qui seront moins « collants » ; pas de sauce tomate car cet aliment est acide alors qu’il faut privilégier les aliments alcalins sur ce repas car l’effort sur un cross est très générateur de fabrication de lactates qui acidifient les muscles et les tendons. Terminer par une compote de pommes (bien plus digeste qu’un fruit)

La « boisson d’attente » je conseille très fortement de la consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement; pourquoi ? Quelle doit en être la composition ? Relire l’article spécifique que j’ai rédigé à ce sujet : Puis ne plus rien boire.

13-14 minutes avant le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire ; en consommant ce tube avant le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. De plus la prise de ce concentré de glucose limite +++ le risque d’hypoglycémie sur le final ; il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour BIEN rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac.

Dans certaines situations le médecin pourra conseiller, dans un objectif santé, la prise de certains médicaments : le « SMECTA » : un sachet la veille au coucher et un sachet 30 minutes avant le départ si le sportif signale de fréquents soucis de colon, diarrhée de stress, etc. Et/ou un pansement gastrique sous forme de sachet (« MAALOX », « POLYSILANE », « GELOX », GAVISCON », etc.) qui va tapisser le tube digestif pendant la course car certains sportifs présentent un « RGO » (= reflux gastro-oesophagien » qui est responsable d’acidité et de « remontées » acides pendant l’effort.

ATTENTION : 4 mises en garde :

1/ le protocole que j’ai exposé correspond aux données de mon expérience et à celle des nombreux sportifs qui me consultent. Toutefois il ne s’agit pas de déstabiliser les habitudes d’un coureur ; certains d’entrevous prendront une partie des conseils que je donne.

2/ Pas question d’essayer ce protocole sur une compétition ; il doit être essayé et expérimenté sur plusieurs entraînements et simulations de cross, tout comme on ne met pas une paire de chaussures neuves le jour d’une compétition.

3/ J’ai évoqué la prise de « BCAA », de « Malto » : je rappelle (cf.) que tout sportif qui prend le risque de commander sur Internet un produit étranger assumera les conséquences d’un éventuel contrôle anti-dopage positif. Donc se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés »On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …

4/ Ce que mange le sportif c’est une chose, la façon dont il mange est aussi à prendre en compte ; bien mâcher les aliments pour une meilleure digestibilité, pour diminuer le stress ; s’isoler pour manger ; bien gérer la préparation du sac, les horaires des repas ; quand on est organisé dans la tête on l’est dans le corps.
La « boisson d’attente » et d’autres techniques pour gérer le stress

La boisson d’attente qui répond à un objectif nutritionnel et mental, l’analyse nutritionnelle pour limiter le risque d’hypoglycémie, quelques produits homéopathiques, et enfin une technique basée sur la respiration.

La « boisson d’attente », qui est à consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement, doit faire partie intégrante de la préparation nutritionnelle d’une compétition ; il peut s’agir d’un sport collectif, d’une course de vélo, d’une épreuve de course à pied, d’un match de tennis, et même d’un examen ou d’un concours. Cette boisson répond à 3 objectifs :

1/ Maintenir le niveau d’hydratation pour l’effort physique qui va suivre.

2/ Maintenir le niveau de la glycémie (= le taux de sucre dans le sang), ceci car le risque d’hypoglycémie doit être prévenu car souvent responsable de stress. En effet une hypoglycémie en début de match, ou au départ d’une course, se traduit volontiers par des jambes molles, le cœur qui bat plus vite, de petits vertiges, un stress qui s’installe, une transpiration. Il va donc s’agir d’une boisson qui contient un « sucre lent » (le fructose) qui permet le maintien du taux de sucre dans le sang pendant les 90 minutes qui précèdent le début du match ou de la course.

3/ Permettre au sportif de s’installer avant la compétition dans un espace plus serein, avec meilleure maitrise des émotions, je vais expliquer pourquoi :

Cette boisson sera aussi consommée au moins pendant l’heure qui précède chaque entraînement de sorte que la « mémoire » puisse « enregistrer » le goût de la boisson dans un contexte non stressant; donc le sportif aura mis en place un « ancrage », c’est à dire un mode comportemental « automatique » de sérénité qui se mettra en place à chaque fois que le « cerveau » retrouvera le goût de la boisson puisque très souvent la problématique est que le sportif « fonctionne » moins bien en compétition qu’à l’entraînement. Pendant les 90 minutes qui précèdent le début de la compétition (ou plutôt de l’échauffement) le sportif sera ainsi plus serein, dans un meilleur espace de maîtrise des émotions.

Composition de cette boisson: pour 750ml d’eau plate ajouter 2 c-à soupe rases de fructose, le jus d’1/2 citron et l’équivalent d’un petit centimètre de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pour le goût ; le sportif choisit le parfum qui lui convient et ce sera toujours la même bouteille ou gourde ou bidon, le même parfum. Le mental retrouvera ainsi la même boisson et le même contenant avant la compétition. Consommer la boisson un petit peu par un petit peu, par exemple une gorgée toutes les 10 minutes.

S’il s’agit de proposer à un sportif un protocole de lutte contre le stress, j’associe volontiers la consommation de 3 produits homéopathiques, c’est-à-dire, une heure avant le début de la compétition la prise de 5 granules d’ACONICUM 30CH 2 heures avant le début de la compétition (effet « anti-panique »), de 5 granules de KALIUM PHOSPHORICUM 30CH et 5 granules de PHOSPHORICUM ACIDUM 15CH pour mettre en place un espace de concentration et de motivation, une heure avant le début de la compétition. Je recommande que ces 3 produits soient mélangés et dissous dans 100ml d’eau plate, à consommer donc en quelques minutes environ une heure avant le début de l’échauffement.

Si cette première étape de la prise en charge du stress donne un résultat insuffisant je conseille alors l’apprentissage de techniques respiratoires anti-stress, et l’analyse nutritionnelledétaillée de ce que le sportif mange et boit du matin de la compétition jusqu’à la fin de la compétition, afin de gérer la prévention d’une hypoglycémie qui peut, à elle seule ou de façon associée, entrer dans la genèse du stress. Enfin il est possible de réaliser 1 ou quelques séances de sophrologie du sport, adaptée(s) aux difficultés rencontrées par le sportif, séances proposées par des praticiens expérimentés dans le travail du mental chez le sportif.

Un exemple de technique respiratoire intéressante, tant en attente du départ que pendant l’effort, il s’agit d’une technique que m’avait apprise mon ami Cyrille GUIMARD : toutes les 10 minutes environ, faire 3 mouvements respiratoires que je peux ainsi décrire : tout d’abord une inspiration profonde tranquille régulière et ample pendant laquelle on ressent bien l’augmentation de volume de la cage thoracique, puis une expiration profonde et fluide qui se divise en 2 temps : une première expiration bouche ouverte, totale, qui vient buter contre une paroi abdominale bien verrouillée, puis une dernière expiration (il reste encore une « petite louche » d’air, avec l’image de vider l’air au niveau des épaules), toujours contre une paroi abdominale bien tonique (car expirer sur un ventre mou cela ne sert à rien) ;et on répète une deuxième fois, puis une troisième et dernière fois. On sait aussi que ces 3 exercices permettent de diminuer environ de 10 points la fréquence cardiaque. Lors de mes présences sur les compétitions j’ai régulièrement pu observer l’effet bénéfique de cet exercice sur les sportifs. Cette technique est excellente chez un coureur de fond, chez un cycliste, pendant un match de foot pour récupérer, pendant un match de tennis au changement de côté ou pendant un arrêt de jeu, ou avant de servir. Avant de quitter cette page, testez-vous en réaliser cet exercice, qui ne peut être que bénéfique; et puis aussi, lors d’un moment de pression dans la journée, essayez cet exercice, que j’ai pour ma part adopté …

AVANT le départ d’une course cycliste (mais aussi d’un cross en athlé, d’un match de foot, de hand, etc) il faut consommer un sucre rapide : pourquoi

10 minutes avant le départ d’une course cycliste et quelle que soit la durée de la course (même s’il s’agit d’un prologue de 6 kms !) il est INDISPENSABLE de consommer un tube ou un sachet de concentré de glucose (toutes les gammes de produits de l’effort en proposent) ; il faut le consommer tranquillement et surtout bien rincer la bouche avec une gorgée d’eau plate.

Ce conseil concerne en fait TOUS les sports dès lors qu’une dépense énergétique notable est engagée dès le début de l’effort; on peut donc bien sûr exclure la marche, l’équitation, la pétanque, un simple footing loisir; ici je ne parle que d’un effort en compétition.

Il est très étonnant que certains déconseillent la prise de cet apport glucidique ; je justifie mon conseil dans un article : je suis nutritionniste du sport, j’ai participé il y a quelques années à une étude scientifique (sujet de thèse d’un étudiant en médecine, donc travail structuré, dans un laboratoire de physiologie du sport, il ne s’agissait pas d’une simple publication) sur un nombre statistiquement valable de cyclistes (et non pas sur quelques étudiants), l’étude a été la suivante : 2 groupes de cyclistes ; un groupe sans prise de concentré de glucose avant l’effort ; un groupe avec prise d’un tube de concentré de glucose 10 minutes avant le début d’un effort sur home-trainer ; dosage très régulier avec un cathéter veineux du taux de la glycémie entre 10 minutes avant et 20 minutes après le « départ » de l’effort. Chez le groupe sans apport glucidique 10 minutes avant le début de l’effort, a été objectivée l’apparition environ 10 minutes après le « départ » d’une chute de la glycémie ; pourquoi : quelque soit l’intensité de l’effort le muscle a besoin très vite de glucose, où peut-il trouver « tout de suite » ce glucose ? : bien évidemment dans le sang et non pas dans les muscles ou le foie (où le glucose est stocké sous forme de glycogène ; ce glucose sera libéré progressivement dans le sang, mais pas avant une bonne vingtaine de minutes après le départ car des mécanismes complexes vont se mettre en place, que je ne détaille pas), d’où très logiquement une baisse du taux de sucre dans le sang, que le coursier ne ressentira peut-être pas, mais ses récepteurs cérébraux capteront cette chute de sucre et vont alors réagir par un « coup de moins bien » (je ne détaille pas, le processus est complexe) Dans cette étude, chez les cyclistes qui avaient consommé le concentré de glucose 10 minutes avant le début de l’effort, la glycémie s’est élevée juste avant le « départ », puis bien sûr le taux de sucre dans le sang a baissé 10 minutes après le départ, mais pour atteindre évidemment un taux moins bas que dans le groupe qui n’avait pas consommé ce concentré de glucose. Et bien évidemment que cela est tout à fait logique.

Certains qui déconseillent cet apport glucidique « rapide » à 10 minutes du départ argumentent qu’il y aurait un risque d’hypoglycémie réactionnelle (je ne détaille pas), ma réponse est claire : ce risque n’est absolument pas présent puisque lorsqu’on consomme un sucre rapide, il ne parvient dans le sang qu’au minimum 10 minutes après sa prise, et à ce moment là l’effort a débuté, l’insuline ne peut pas monter, il n’y a donc AUCUN risque d’hypoglycémie. Et si je conseille cette consommation d’un tube ou sachet de glucose c’est que de plus en plus le départ des courses est un véritable feu d’artifice pendant la première demi-heure avec des tentatives d’échappées et des coups de feu dès le kilomètres zéro, les coursiers qui lisent cet article ne démentiront pas !! Je tenais à justifier ce conseil car les critiques semblent de plus en plus fréquentes.

Alimentation du sportif, principes généraux, conseils

Ce que doit être l’alimentation équilibrée d’un sportif; dans cet article je ne détaille pas la gestion nutritionnelle des entraînement et encore moins des compétitions, cela fera l’objet d’articles détaillés, sport par sport.

ATTENTION : chaque sportif est différent donc chaque prise en charge est différente ; interviennent de nombreux éléments à prendre en compte : l’âge, le poids (normal ou insuffisant ou trop élevé), le pourcentage de masse grasse, l’indice de masse corporelle (IMC), les habitudes et les goûts alimentaires, les intolérances voire allergies alimentaires, la culture familiale, la culture religieuse, les lieux où sont consommés les repas, le temps consacré aux repas, les charges d’entraînement (le sportif mangera plus de féculents les jours d’entraînements que les jours de repos), le sport pratiqué (un hockeyeur mangera plus qu’un coureur de fond), la motivation du sportif bien sûr, certaines situations particulières comme par exemple le végétarisme, le ramadan ; l’existence de certaines pathologies : diabète, hypertension artérielle, hypercholestérolémie, excès de triglycérides, d’acide urique, carence en Fer ou en magnésium, etc. etc. Et bien sûr, de plus en plus, il faut tenir compte du budget consacré à l’alimentation, quoique des réflexions peuvent être débattues sur le coût d’une alimentation saine simple et équilibrée, comparée aux abonnements téléphoniques, au tabac, aux alcools dont la bière, etc. ; c’est un véritable problème de société.

La façon dont on mange revêt autant d’importance que ce que l’on mange : encore un aspect de notre société qui va mal : on mange vite, on consacre moins de temps à préparer un repas, les repas pris à table en famille se font rares, l’ordinateur commence à s’inviter à table. Et d’un point de vue physiologique rappelons qu’il faut bien mâcher les aliments puisque les dents se trouvent dans la bouche et pas dans l’estomac. Et pour le plaisir cérébral: avez-vous essayé d’avaler « vite fait » une petite tasse de café, et un autre jour de prendre le temps de boire ce café en le dégustant, un petit peu par un petit peu, en inspirant et expirant entre chaque petite gorgée: le goût, le plaisir sont décuplés … prendre le temps de prendre le temps ….

Si bien que dans ce document vous trouverez des conseils généraux, et je ne peux que vous conseiller de bénéficier des conseils de votre médecin si vous présentez des problèmes particuliers.

Je rappelle qu’une alimentation saine, simple, bien diversifiée et variée constitue le meilleur outil pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance. Je détaille quelques conseils :

Un petit déjeuner costaud, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave); par exemple : un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres); 3 ou 4 tranches de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits (ceci si vous êtes en recherche de perte de poids, sinon confiture normale ou miel) ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose si poids à perdre, sinon une c-à dessert de sucre ou une c-à café de confiture; puis un kiwi ou une orange ou ½ pamplemousse.

Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : moitié féculent et moitié légume vert cuit. 120gr de viande, ou 150gr de produit marin (produit marin 2 fois par semaine; viande blanche 2 fois; viande rouge 2 fois; 2 oeufs une fois) Une à 3 tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 ou 4 fois par semaine, ou un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) 2 ou 3 fois par semaine.

Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. Ou une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

Dîner: mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Eviter le fromage le soir surtout si le poids est limite, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pattes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-ondes ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et l’éviter le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

Donc l’aspect PLAISIR est essentiel.

Un super petit-déjeuner … à essayer …

L’objectif est d’abord nutritionnel avec le maintien prolongé du « carburant glucidique » pendant la matinée; alors qu’un petit déjeuner avec du pain blanc ou des viennoiseries ou des céréales en flocons ou en pétales apportent du carburant beaucoup moins longtemps (ce sont des « sucres rapides »….)

L’objectif est également sportif: lors d’un entraînement qui a lieu dans la matinée le muscle va disposer d’une bonne quantité de carburant glucidique.

Et troisième objectif: la mémoire: nombreux sont les élèves ou les étudiants qui ont un « coup de moins bien » vers 11h car si le petit déjeuner n’a apporté que des « sucres rapides » le cerveau, « qui marche au glucose », risque la « panne sèche » quelques heures après le petit-déjeuner; alors qu’un petit déjeuner riches en sucres « lents » (les flocons d’avoine), apporte du glucose pendant une durée supérieure. En hypoglycémie le cerveau va être moins performant pour les processus de mémorisation et de concentration. Bien sûr il est possible que votre pharmacien s’empresse de vous proposer pour vos enfants (souvent à votre demande …) des compléments alimentaires, comprimés et ampoules pour la mémoire, vitamines etc. ; à vous de voir, je ne donne pas mon avis … MAIS un petit déjeuner complet c’est quand même le PRINCIPAL pour la mémoire …..

Les flocons d’avoine représentent un aliment très intéressant car composé de sucres « lents » (glucides « complexes) non raffinés (c’est rare !!!) avec également un apport protéiné d’origine végétale de 15-16% environ.

Voici la « recette », qui ne plaira pas à tout le monde … , mais je vous convie à essayer, non pas tous les jours, mais 2-3 fois par semaine : dans tous les cas il s’agit d’un petit déjeuner parfaitement équilibré.

Un bol moyen ;
2 c-à soupe de lait en poudre écrémé ou demi-écrémé (plus digeste que le lait « liquide ») ;
Verser de l’eau chaude : la moitié du bol ;
Verser l’équivalent d’une bonne tasse de « flocons d’avoines » (« Quaker Oats » par exemple) ; ce qui représente 40 à 60 g de flocons ;
Ajouter un peu de lait concentré sucré ; ou un peu de compote, une c-à soupe de miel liquide ;
Ajouter quelques raisins secs et/ou morceaux de figue et/ou morceaux de dattes et/ou cubes de pomme ou poire (et/ou quelques fruits rouges quand c’est la saison) ; bien mélanger ;
Si vous disposez d’un micro-ondes : 2 minutes au micro-ondes ;
Bien mélanger à nouveau ;
Manger bien tranquillement (ne pas avaler « vite fait ») en 5-6 minutes ;
Boire ensuite un petit verre de jus de fruits, si possible pur jus « avec fibres »

Les fibres contenues dans les flocons d’avoine ont une action bénéfique sur le colon et on ne consomme pas assez de fibres ; ces fibres ont une action anti-cholestérol ; enfin les flocons d’avoine sont riches en magnésium. Enfin un paquet de flocons d’avoines coûte moins de deux euros.

Cet article ne représente en aucune manière de la « publicité » pour un produit (je me l’interdis dans ce site qui …. ne me rapporte rien…), mais parfois on peut s’agacer devant quelques « pubs » télé totalement inadmissibles … je ne cite aucun nom de céréales ni de laitages …

On peut aussi concevoir des recettes salées (épices, herbes, olives, etc.) et quelques sportifs m’ont dit avoir l’habitude de préparer des « galettes » : lait, un peu de blanc d’œuf, quelquefois un peu de farine, quelques olives, une c-à café de parmesan, puis cuisson au four ; cette recette n’est pas très précise, à vos fourneaux pour trouver des recettes qui « tiennent la route » et vous les proposerez aux lecteurs de ce site en rédigeant un commentaire à cet article, merci !

Dans les « commentaires » certains internautes ont proposé des recettes TRES intéressantes !!

Bien sûr ce petit déjeuner peut représenter un goûter bien équilibré surtout si le repas de midi a été trop léger ou s’il a été consommé trop tôt. Egalement cette collation représente pour le sportif une bonne solution pour récupérer après l’effort, en ayant toutefois attendu une petite heure après l’effort de sorte que l’estomac ait retrouvé du confort pour s’alimenter.

SPORTIFS: 10 conseils pour mieux DORMIR

Voici les principaux conseils qui peuvent optimiser la qualité du sommeil chez le sportif ; en effet c’est essentiellement pendant qu’on dort que le corps récupère : au niveau musculaire, hormonal mais aussi au niveau du stress psychologique qui accompagne une compétition ou une grosse charge d’entraînement.

Je peux lister 10 recommandations essentielles :

VOICI DONC 10 CONSEILS :

Ne pas avoir fait une sieste prolongée (= plus de 35 minutes) dans l’après-midi sinon on a déjà fait un « cycle » de sommeil qui sera déduit des 4-5 cycles de la nuit (on mange moins si on grignote avant un repas)
Eviter la consommation de Coca, thé, café à partir de 14h.
Le délai entre la fin du dernier repas et l’horaire du coucher doit être supérieur à 2 bonnes heures.
Ce dernier repas ne doit pas contenir trop de graisses (qui ralentissent la digestion et on peut difficilement poursuivre sa digestion et dormir en même temps)
L’heure qui précède le sommeil doit se dérouler dans un contexte tranquille : lecture ou musique ou émission de télévision tranquilles, lumière d’intensité basse.
La température corporelle doit s’abaisser un peu : douche tiède-froide une demi-heure avant le coucher, pas plus de 16-17° dans la chambre, ne pas trop se couvrir.
Une petite collation sucrée optimise l’endormissement (ça « rassure » le cerveau) et limite le risque d’hypoglycémies nocturnes qui occasionnent des réveils nocturnes, cela est beaucoup plus fréquent qu’on ne le pense : une tisane sédative (tilleul, camomille, verveine) sucrée avec un peu de miel, et si le lendemain matin un entraînement est prévu, ou une compétition on peut y ajouter 2 tranches de pain d’épices ou un petit pot de compote de fruits (cela recharge les « batteries » de glucides pour le lendemain)
Surélever un peu les jambes la nuit en plaçant un coussin sous le matelas côté pieds, le retour veineux sera ainsi plus performant.
En cas de difficultés à s’endormir peuvent être préconisés certains produits homéopathiques (par exemple 5 granules de Gelsémium 5CH une heure avant le coucher puis 5 granules de Cofféa 5CH juste avant d’éteindre la lumière ; ou encore 70 gouttes d’Escholtzia dans une tisane sucrée, une petite heure avant le coucher.

10. Enfin, ainsi que je le conseille dans plusieurs articles, il faut préparer de l’eau (du robinet) dans une petite bouteille ou un bon verre, à portée de main, car en cas de réveil nocturne il est nécessaire de boire 2-3 gorgées, surtout si un entraînement a eu lieu en fin de journée.

Ainsi que je le précise régulièrement, ces conseils ne remplacent pas la prise en charge que pourra vous proposer votre médecin traitant qui vous connait bien.

LA MICRO-SIESTE

ET SI ON BOSSAIT UN PEU LA SIESTE ?

Aujourd’hui, on croit la sieste réservée aux bébés et aux séniors, et on l’assimile même à une perte

de temps,or nous manquons cruellement

de sommeil ! On dort en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.

LES SPECIALISTES LA PLEBISCITENT

« Une sieste de 10 à 20 mn dans l’heure qui suit le déjeuner n’a rien à voir avec la paresse. La digestion conduisant à une somnolence, il faut se l’autoriser sans culpabiliser », assure le Dr Jean-Jacques Menuet, sophrologue.

Des études ont montré ses bienfaits pour la santé et notre productivité : » La sieste restaure notre capacité de mémorisation. Elle réduit notre taux de cortisol, l’hormone du stress, d’où un effet positif sur le système cardiovasculaire, l’hypertension, le surpoids et sur notre bonne humeur !

Elle contribue également à prévenir les accidents du travail et de la route.

POUR UNE BONNE SIESTE IL FAUT UNE BONNE METHODE

Pas si simple de se reposer mais se préparer à une bonne sieste n’a rien de sorcier, à condition de respecter quelques règles.

Pas la peine de s’allonger dans l’obscurité ou de se répéter en boucle, je dois m’endormir – c’est le plus sûr moyen de ne pas y arriver !

Plus bénéfique que la pause cigarette, 20 minutes de sieste équivalent à deux heures de sommeil en terme de récupération physique et physiologique.

TROIS ASTUCES POUR REUSSIR SON MICRODODO

1- On s’écoute : L’essentiel est de se caler confortablement, les jambes un peu relevées;

2- On respire zen : Une main sur l’estomac, on prend une inspiration tranquille en soulevant le ventre, on regarde son thorax qui se soulève, on détend ses épaules, on expire de manière fluide…

3- On visualise de bons souvenirs.

Comment respirer pendant l’effort ?

Nombreux sont les sportifs qui respirent mal pendant l’effort; conséquences et conseils…..

Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer, puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif.

Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme barbare qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !)

Abordons la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée ; ce sont surtout les données de l’interrogatoire qui permettent d’apprécier la qualité de la ventilation.

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress.

Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »

J’ai dessiné un schéma tout simple au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; vélo routre, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une pause dans le jeu)

Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide ; marquer un court temps d’arrêt 2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE (« TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés (comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !!) ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer pour avoir tout vidé.

CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :

Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates
De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
De diminuer un peu la fréquence cardiaque

OU ENCORE CET APPAREIL POWERBREATHE

Un test … aéré

Je vais en effet vous parler de PowerBreathe. « L’haltère de vos poumons ».

Avant toute chose, je tiens à remercier Medatletic qui a eu la gentillesse de m’en faire parvenir un. Attention, on trouve de nombreux « Powerbreathe » sur le web. Seul celui de Medatletic a le droit d’en porter le nom.

Mais de quoi s’agit-il ?

La première fois que j’ai vu cet article sur une revue, je me suis demandé comment il était possible de pouvoir courir avec un tel appareil car rien n’était expliqué sur son fonctionnement.

Voilà maintenant environ quatre semaines que j’ai reçu l’appareil et aujourd’hui, j’ai compris comment il fonctionnait

Il faut, en fait, « travailler » deux fois par jour en répétant un même exercice respiratoire trente fois. On respire au travers d’une embouchure. Un dispositif de valve réglable situé à l’intérieur, augmente ou diminue la résistance à la respiration. On règle cette résistance grâce à une mollette située sur le bas de l’appareil, graduée de 0 à 8. On augmente l’intensité de l’effort dés que l’on se sent bien à un niveau donné. L’objectif est de susciter un meilleur fonctionnement progressis des muscles dits respiratoires.

De quoi est composé le coffret ?

Ce dernier se compose d’une notice pour expliquer comment se servir de l’appareil, d’un pince nez et d’une housse de transport pour permettre de l’emporter avec soi.

La question que vous vous posez est sûrement : est-ce-que cela fonctionne ?

Je peux vous dire que j’ai commencé les exercices au second niveau de résistance et qu’à l’heure actuelle, je suis passé à trois et demi. Ce qui en soit ne prouve rien. Sauf que cette progression s’est aussi vérifiée à l’entrainement, sur les exercices de fractionné : j’ai de moins en moins de problèmes au niveau respiratoire et je ne termine plus mes séries en ayant du mal à respirer bien au contraire, j’ai vraiment été surpris du résultat.

A qui s’adresse le POWERbreathe ?

A tous les sportifs qui veulent améliorer leurs capacités respiratoires et aux sportifs qui reprennent l’entraînement et qui ont du mal avec leur souffle, soit parce qu’ils étaient fumeurs soit parce qu’ils avaient des problèmes d’asthme. Cet appareil peut vraiment leur faire du bien et améliorer leur façon de respirer. Grâce à lui, ils vont pouvoir améliorer la performance de leurs muscles respiratoires et les premiers résultats verront le jour au bout d’environ quatre semaines d’utilisation.

Quand je serais arrivé au niveau huit je viendrai vous en reparler, et vous dire où j’en suis au niveau sportif.

HERPES et sport, ce que le sportif doit savoir

Je vais parler dans cet article de l’« HSV » = « Herpès simplex virus » avec 2 types : le type 1, le type 2

L’ « HSV » de type 1 = localisation « au dessus de la ceinture » = responsable de lésions herpétiques au niveau des lèvres ou du visage
L’ « HSV » de type 2 = localisation « en dessous de la ceinture » responsable de l’herpès génital … mais de plus en plus le HSV1 donne aussi des lésions génitales (un peu d’imagination…) Au final les 2 types de virus peuvent affecter n’importe quelle région du corps.

L’HSV est un virus de la famille des virus Herpès humains ; dans cette famille : le virus de la varicelle, le virus du zona, le virus de la mononucléose, et d’autres plus rares. Donc de virus de l’ « HSV » de type 1 ou de type 2 n’est PAS le virus de la varicelle comme on le pense trop souvent.

C’est surtout la forme qui atteint les lèvres qui va nous intéresser, je liste ci-dessous quelques informations qui concernent le sportif

°°° Un « bouton de fièvre » c’est souvent une poussée d’herpès mais il faut quand même consulter son médecin.

°°° Comment on s’infecte la première fois (= « primo-infection ») un contact par voie buccale pour l’HPV1, un contact par voie sexuelle pour l’HPV2; le virus passe dans le sang et va se « loger » dans un ganglion neurologique proche de l’oreille pour l’HPV1, proche du sacrum pour l’HPV2; et il rester là définitivement, il n’existe aucun traitement pour « fusiller » ce virus, de même qu’aujourd’hui il n’existe pas encore de vaccin. Si bien que la plupart des personnes possèdent un petit réservoir de virus, et dans certaines situations ce réservoir peut libérer du virus :

Le stress, un surmenage, un état de fatigue
Un sommeil peu récupérateur
Un surentraînement
Une infection virale récente : orl ou digestive ou bronches
Une infection dentaire ou des soins de dentisterie
Le froid
De la fièvre (d’où le nom de « bouton de fièvre »)
L’approche d’une compétition importante : les charges d’entraînements ont été importantes, une composante de stress peut être présente, le sportif est affûté (= il a perdu du gras) et plus on est affûté plus les défenses immunitaires sont abaissées.
L’exposition au soleil : le « classique » bouton de fièvre lors d’un séjour de ski. Ce pourquoi je conseille toujours à « mes » sportifs d’amener un stick labial protecteur des UV.
Le décalage horaire.

°°° Le traitement du bouquet d’herpès doit être le plus précoce possible, si possible avant même la poussée, et un sportif qui présente des épisodes fréquents d’Herpès sait bien que des symptômes annonciateurs sont présents quelques heures avant : petite brûlure qui démange. C’est immédiatement qu’il faut débuter le traitement : une crème d’Aciclovir et éventuellement des comprimés d’Aciclovir, ceci est à voir avec votre médecin. Le plus important c’est d’éviter que le « bouquet » s’infecte (souvent par du staphylocoque) avec alors 2 conséquences: la guérison du bouton de fièvre est plus longue (10 jours au lieu de 5), et cette surinfection va augmenter la fréquence des poussées ultérieures; c’est pourquoi votre médecin vous prescrira une crème ou pommade antibiotique. L’homéopathie: je ne suis ni pour ni contre (j’en prescris souvent en pathologie du sport où je constate que ça marche), mais aucune étude scientifique contrôlée n’a montré d’efficacité de l’homéopathie contre une poussée d’Herpes.

°°° CE SUR QUOI J’INSISTE : une poussée d’Herpès c’est un « CLIGNOTANT », un « MESSAGE » qu’adresse l’organisme au sportif : « je suis fatigué, j’ai un « coup de moins bien en ce moment » DONC je dois alléger mes charges d’entraînements sinon je vais me « cramer » avec un risque de blessure non négligeable » Les fidèles internautes qui se connectent sur ce site savent bien que mon message ESSENTIEL c’est que le sportif doit être à l’écoute de son corps, de SES sensations.

°°° Une personne qui présente plus de 5-6 épisodes d’Herpès par an peut bénéficier par son médecin d’un traitement de plusieurs mois qui va diminuer la fréquence des épisodes et en raccourcir la durée et l’intensité : ça marche très bien.

°°° Une prévention simple s’impose à tous : pas question de partager avec d’autres les bouteilles, gourdes ou bidons dans lesquels on boit avant pendant et après l’effort ; et bien sûr ça protège aussi contre les virus digestifs, les grippes, l’hépatite, etc.

°°° Dans les sports « rapprochés », de contact, on emploie le terme « Herpes Gladatorum » ! Car les sportifs sont souvent au « corps à corps » : boxe, rugby, lutte, judo ; les lésions peuvent concerner la face, la tête.

Enfin: lors d’une poussée d’herpes: NE PAS se frotter les yeux (surtout chez les patients qui portent des lentilles) car la cornée est très vulnérable à une attaque herpétique; PAS de contact avec une femme enceinte, un nouveau né, un nourrisson, une personne fragile.

ELECTROSTIMULATION ET MUSCULATION ???? Voici une « ptit » truc qui marche bien….

Faire du muscle avec le programme « musculation » d’un matériel d’électrostimulation ?

Voici plutôt un protocole qui marche …..

Les magazines de sport sont remplis de pubs avec des sportifs référents et bien musclés occupés à faire une séance de musculation ; ça marche ? ma réponse, étayée par une présence sur le terrain depuis plus de 20 ans et le travail interactif avec des entraineurs et préparateurs physiques de renom : NON, c’est du bidon, bidon complet.

Par contre j’affirme que le protocole qui suit est très intéressant à suivre, je l’utilise depuis longtemps, il est physiologiquement LOGIQUE, j’explique :

LE PRINCIPE = après une séance de musculation pendant laquelle le sportif a par exemple travaillé ses vastes internes et ses quadris (exemple du cycliste) qui a fait une séance de bosses, les muscles qui ont travaillé « hurlent » : « on veut à manger et à boire pour se reconstruire !!!!!!!!!!!! » ET pendant une séance d’électrostimulation en programme capillaire, il existe un afflux de sang dans la région qui entoure les électrodes DONC LES NUTRIMENTS (eau, sucre, protéines, minéraux etc.) vont plus « rentrer » dans les muscles qui ont travaillé et au contact desquels les électrodes ont été placées, LOGIQUE !!

EN PRATIQUE : et bien c’est tout simple, voici un exemple de protocole ; le sportif rentre de sa séance ; très vite il boit un peu de Vichy St Yorre s’il a beaucoup transpiré (surtout si la sueur est « salée ») et s’il ressent que ses muscles sont « acides », ensuite il consomme en 5 minutes environ 300 à 500ml d’une boisson bien sucrée come de l’eau plate et 4 bonnes c-à soupe de sirop de fruits, puis il prend le temps de consommer tranquillement un tout petit verre d’eau avec 2 c-à soupe de protéines à plus de 90% puis un verre de Yop ou un yaourt aux fruits. D’autres compléments peuvent être intégrés au cas par cas, chez le sportif de haut niveau par exemple, mais bien sûr dans le respect d’une éthique sportive et médicale. 40 à 50 minutes plus tard ces nutriments sont dans le sang, et pendant la séance d’électrostimulation ils vont « rentrer » dans les muscles qui ont travaillé beaucoup plus que dans les muscles qui ne sont pas stimulés par le programme capillaire. C’est un protocole que j’ai par exemple mis en place pour quelques boxeurs pros pour renforcer le bras dominant. Et ce protocole me semble très logiquement être indiqué lors du travail de musculation chez un sportif pour corriger une asymétrie musculaire par exemple post chirurgicale (ménisque ou LCA chez un joueur de foot) ou constatée, par exemple chez le cycliste, par un enregistrement des puissances avec des capteurs au niveau des pédales.

Plan de lutte urgent contre la « gueule de bois » !!!

pour ceux qui sont concernés …

La journée du 31 décembre

Préparer un litre de tisane de camomille avec un sachet de thé peu infusé, sans sucre ; à boire un petit peu par un petit peu de 10h à 18h.

Petit déjeuner = le jus d’un demi citron 1/2h avant ce repas; 2 yaourts nature sans sucre ; un petit verre de jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou une purée de fruits ou un petit pot de compote.

Le midi : le jus d’un demi citron 1/2 h avant le repas. une bonne assiette de ratatouille ou de haricots verts, 2-3 tranches de pain complet ou aux céréales ou 2-3 biscottes aux céréales ; un fruit cuit ou de la compote de fruits sans sucre.

Vers 17h : 2 biscottes aux céréales, un peu de confiture ; un verre de jus de fruits.

Une bonne heure avant de débuter la soirée : une pomme crue avec la peau ; le jus d’un demi citron (dans un peu d’eau); puis une cuillère à café d’huile d’olive

Le soir (ou le matin …) avant le coucher: un comprimé de « Citrate de Bétaïne effervescente » dans un petit verre d’eau, et si maux de tête y ajouter 500mg à 1 gr (selon l’âge) de « Paracétamol effervescent »

Le 1^er janvier

Petit déjeuner : le jus d’un demi citron (encore !!) ; puis un yaourt nature sans sucre, puis une pomme cuite ou un petit pot de compote sans sucre.

Une heure après ce petit déjeuner: un comprimé de « Citrate de Bétaïne effervescente » dans un petit verre d’eau, et si maux de tête y ajouter 500mg à 1 gr (selon l’âge) de « Paracétamol effervescent »

Une petite heure avant le début des « festivités » une pomme crue avec la peau et une ou deux biscotte(s) aux céréales ; puis une cuillère à café d’huile d’olive.

Le soir : un comprimé de « citrate de Bétaïne effervescent » dans un peu d’eau une petite heure avant le repas ; le dîner = un bon bol de soupe de légumes sans pomme de terre ; une tisane le soir avant le coucher.

Le 2 janvier = journée de « récupération » !! bien boire toute la journée un petit peu par un petit peu = un litre d’eau plate + le jus d’un citron et un sachet de thé + un comprimé de « Citrate de Bétaïne effervescente » ; légumes verts cuits +++, fruits, compote ; pas de graisse. Limiter les protéines animales (viande, oeufs, poisson, fromage) par contre consommer un yaourt nature sans sucre le midi et le soir.

Allez, portez-vous bien et bonnes fêtes de fin d’année.

LE SPORTIF consomme TROP de sodas et de jus de fruits !!!

Le sportif boit trop de sodas et de jus de fruits, il ne boit pas assez d’eau !!! L’excès de consommation de sodas sucrés comme lights, et de jus de fruits, surtout chez les jeunes sportifs, présente des risques pour la santé.

Dans le cadre de mon exercice je suis fréquemment sur le terrain du sport : courses cyclistes, lieux de restauration collective dans des clubs ou structures, championnats de France ou du monde dans quelques disciplines, je jette un coup d’œil dans les chambres … j’observe, je constate : le jeune sportif ne boit plus d’eau, sauf peut-être encore pendant ses entraînements, et encore.

La télé, la pub, l’intrusion sournoise des marques de soda dans le milieu du sport, les leaders du marché des sodas qui envahissent le net pour multiplier les contacts avec les jeunes consommateurs ; la page d’accueil sur Facebook du leader des sodas qui compte 5 millions d’internautes : oui d’accord ; mais je pense qu’il faut sensibiliser les parents, les médecins du sport, les entraîneurs, les kinés : faire la chasse aux sodas, et boire de l’eau ; par exemple il est inconcevable de boire des sodas ou du jus de fruit à table : à table on boit de l’eau, point.

En France on consomme 60 litres par an de boissons sucrées par an.

Un jus de fruits ça contient du sucre, beaucoup de sucre ; les publicitaires agissent sournoisement en profitant du « concept 5 apports de fibres par jour » Le jus d’orange (comme le jus de pomme le jus de raisin etc.) est plus calorique qu’un soda même s’il est annoncé « sans sucres ajoutés »

D’un point de vue nutritionnel un jus de fruit du commerce n’a rien à voir avec la consommation d’un fruit, comme par exemple un kiwi au cours du petit déjeuner ou encore quelques fraises et raisins secs ou morceaux de dattes dans un petit bol de fromage blanc à 20%mg pour le goûter…

Les risques pour la santé : avant tout le surpoids, l’alimentation déséquilibrée qui compte alors trop de sucres rapides, les troubles digestifs, les maux de ventre, l’atteinte de l’émail dentaire ; l’installation à bas bruit, plus tard, d’une « intolérance au glucose qui peut un jour faire le lit d’un diabète, l’évolution vers un syndrome métabolique, etc., je ne détaille pas ces notions médicales.

Je bois une boisson light : mon cerveau perçoit la présence du goût sucré ; mais …. problème car il attend les calories qui vont avec le sucre, sauf qu’il n’y a pas de calories ; la conséquence : inconsciemment le cerveau va me pousser à chercher des calories : grignotage, augmentation des prises alimentaires ; les « experts » qui travaillent pour l’industrie des sodas rejettent bien sûr ce raisonnement ; des experts indépendants ont largement validé cette réflexion avec des études remarquables.

Un litre et demi de soda = 30 sucres de 5 grammes ; une canette de 33ml de soda apporte 8 sucres, un verre de jus d’orange pur jus (tout comme un jus de pomme « sans sucre ajouté », un jus de raisin) un peu plus que la canette de soda. C’est TROP, TROP de calories apportées par des sucres rapides.

Les troubles digestifs sont d’observation courantes avec les boissons sucrées et gazeuses, souvent consommées glacées.

Mes CONSEILS :

• il faut réserver la consommation de sodas aux moments festifs ;

• il vaut mieux diluer le jus de fruits

• il vaut mieux consommer un jus de fruits « avec pulpe » ou « avec fibres » mais rien n’est meilleur que le jus de fruit que l’on presse soi-même.

• Boire de l’eau à table.

• Je valide la consommation d’une boisson sucrée dans l’heure (mais non glacée et un peu dégazée) qui suit un entraînement de longue durée pendant lequel les réserves de glucides hépatiques et musculaires ont été bien sollicitées, car c’est dans l’heure qui suit la fin de l’effort que l’on refait plus facilement le « plein de carburant glucidique »

Comment perdre 3 kg par mois sans prendre de risque pour sa santé

Sans risque pour sa santé ou peut perdre 3 kg par mois

Auteur : Dr Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport

Mises en garde, lire ce qui suit avant de prendre connaissance des conseils nutritionnels que je vais développer.

Cet article ne concerne QUE les patients, sportifs ou non, pour qui il est nécessaire de perdre du poids ; vous comprenez bien que le danger serait que des internautes suivent ces conseils adaptés à une perte de poids alors qu’ils n’ont pas de surpoids ; c’est pourquoi l’avis de votre médecin est OBLIGATOIRE car lui seul peut valider le besoin éventuel de perdre du poids. Et peut-être vous conseillera-t-il une autre prise en charge que celle que je propose.

On peut perdre du poids sans manger moins mais en mangeant MEUX

Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de consommer un repas tranquillement, sans regarder la télé ni pianoter sur un ordinateur. Prendre le temps de bien mastiquer.

La personne qui ne pratique pas d’activité sportive structurée : l’objectif sera avant tout la santé : problèmes de genou, de dos, de hanche, hypertension, diabète, cholestérol, etc. On verra aussi qu’il faut proposer à cette personne une prise en charge avec des activités physiques adaptées et individualisées. Car ce n’est QUE l’association conseils nutritionnels / activités physiques adaptées qui va optimiser la perte de poids, en sachant que par perte de poids j’entends perte de masse grasse.

Perdre 3 kg par mois c’est le bon « timing » ; seul du gras sera perdu (surtout si une activité physique adaptée est proposée en complément du cadre nutritionnel)

Perdre plus de 3kg par mois = risque de perdre du muscle, de l’eau, des vitamines, minéraux etc. = donc risques pour la santé physique mais aussi psychologique ; car s’astreindre à un cadre nutritionnel trop sévère c’est à tous les coups souffrir, se priver, galérer si bien que très vite le patient va « craquer », reprendre les kg perdus, bref le « classique YOYO » c’est à dire que perdre du poids c’est toujours facile, maintenir le bon poids sur la durée c’est tout à fait autre chose.

Si vous êtes impatient(e), que vous voulez un résultat très rapide, foncez sur les régimes de « soupe au choux », achetez des caisses de sachets de protéines : ça marche, oui mais on en reparle dans quelques mois … vous aurez repris du poids car comment notre mental pourrai-il accepter de manger des sachets de protéines pendant une durée prolongée ?? et ce qui intéresse les marchands de rêve ce n’est pas votre santé, c’est votre portefeuille …. C’EST POURQUOI MA STRATEGIE EST DE PROPOSER DE MANGER MIEUX, DE PERDRE DU POIDS TRANQUILLEMENT, D’ACCEPTER DE SE REMETTRE EN QUESTION (cuisiner, pratiquer des activités physiques adaptées), DE MOBILISER UN ESPACE DE MOTIVATION QUI S’INSCRIT SUR LA DUREE ; ceux qui croient aux miracles peuvent se connecter sur de « pseudos » sites de nutrition, franchir la porte des nombreux magasins de rêves qui fleurissent dans toutes les villes, aller barboter joyeusement dans les bains d’algues, y acheter des gélules, des pommades, bénéficier de conseils de « coachs » nutrition ; c’est quoi cette société ou certains s’autorisent à « coacher » les autres ??? On vous prend pour qui ? Serions-nous des « demeurés » incapables de nous prendre en charge ? Vous avez besoin d’un coach ? Et au fait quelles sont les formations de ces coachs ? Ces personnes vendent un produit, un concept, ils fonctionnent à la commission et se fichent complètement de votre santé. Et avant de parler à votre Pharmacien de votre éventuel surpoids, prenez donc plutôt conseil auprès de votre médecin qui vous connait bien et qui vous adressera peut-être à un professionnel de la nutrition.

Le cas spécifique du sportif : bien évidemment que la prise en charge nutritionnelle va être fonction du niveau sportif : un pro ou un amateur de haut niveau devra rentrer dans un cadre nutritionnel plus sérieux que le sportif de petit niveau ; QUOIQUE : il est évident qu’il faut conseiller un jogger en surpoids qui va se détruire le dos les hanches et les chevilles parce qu’il coure avec un surpoids.

La notion de poids sous-entend la notion de performance souvent avant la notion de santé : je prends l’exemple d’un cycliste grimpeur ; pour sa santé il est sûr que le fait d’être au poids optimal va alléger les contraintes rotuliennes, le travail cardio-vasculaire, la récupération sera meilleure ; et bien sûr il montera mieux les bosses et pourra plus facilement placer une accélération dans une bosse si ses muscles sont secs.

Pour la saison sportive je définis toujours un « calendrier » de poids mais surtout de % de masse grasse ; par exemple (ce n’est qu’un exemple): ne pas dépasser 71 kg et 12%MG pendant toute la saison, arriver à 69 kg et 10%MG sur 3 objectifs « moyens » et à 67 kg et 8%MG sur l’objectif majeur de la saison. Arriver au poids programmé tranquillement c’est à dire qu’il ne faut pas perdre 3 kg en 10 jours ; 3 kg de perte de poids en un mois, c’est le MAXIMUM ; plus de 3 kg perdus en un mois : DANGER pour la santé, blessures assurées, DANGER pour le mental, DANGER pour la performance. Il faut donc bien ANTICIPER les objectifs poids-%masse grasse de la saison, on ne « bricole » pas au dernier moment, dans l’urgence

Attention chez l’enfant, l’adolescent : ne jamais employer le mot « régime » ; ne jamais procéder à une pesée en groupe ; pour les coachs et les parents : ne jamais utiliser des mots qui blessent : « tu as vu comment tu es grosse » ; le retour négatif du miroir dans une salle de danse ; la stratégie sera surtout de l’ordre de la motivation, de l’accompagnement bienveillant. Un cadre nutritionnel mis en place de façon inadapté c’est ouvrir la porte à l’installation progressive de troubles du comportement alimentaire (« TCA ») : anorexie, boulimie, image du corps, troubles synonymes d’une grande souffrance le plus souvent masquée. Il faut savoir dépister les personnalités fragiles, les ados à risque. Pour ma part la prise en charge de l’adolescent se limite le plus souvent à corriger les principales erreurs et à laisser le sportif (ou non sportif) grandir sans prendre de poids pendant quelques mois. Si cela est nécessaire, il faut savoir passer la main au pédiatre voire à l’endocrinologue, et parfois un travail psychologique est utile. Il faut de toute façon prendre l’avis de son médecin traitant.

Attention « un train peut en cacher un autre » : savoir argumenter devant un sportif ou une sportive qui demande des conseils nutritionnels pour perdre du poids alors qu’il (elle) n’en a pas besoin, et qui centre sa pratique sportive autour de la notion de perte de poids (que les anciens dénommaient « anorexia athlética ») : des heures de step, de fitness, de course à pieds: attention DANGER, mais ne pas « jeter » ce sportif, savoir l’accompagner dans son parcours. Ce sportif cherche à perdre du poids avec ses activités sportives, il coure, il coure … Mon expérience m’a montré qu’assez souvent le sportif de haut niveau présente des troubles du comportement alimentaire, il faut être très vigilant : on observe trop souvent des périodes de jeune, des alternances hyperphagie/régimes trop sévères ; certaines sportives de haut niveau sont anorexiques, avec un retentissement hormonal et des troubles de la minéralisation osseuse : DANGER, ATTENTION…

Rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du poisson blanc, des endives cuites, du riz blanc !! Notre cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, la « déco » de l’assiette.

Se peser une fois par semaine, après double « vidange», à jeun ; se peser tous les jours n’a jamais fait maigrir ; ne dépensez pas votre argent dans des balances qui vous donnent le poids, le % de masse grasse (les chiffres sont faux), et bientôt la météo du jour et votre horoscope !

Si le moindre souci survenait pendant la phase de perte de poids il faut très rapidement consulter votre médecin traitant (perte trop rapide de poids, moral en berne, troubles de l’humeur) ; mais si vous acceptez de perdre un peu de poids un petit peu par un petit peu, sans dépasser 3 kg par mois, vous ne devez rencontrer aucun problème.
Bien évidemment, si vous obtenez des résultats réguliers dans la courbe de perte de poids il est tout à fait concevable de consommer un ou deux repas « plaisir » par semaine, et en aucun cas il ne faut s’isoler dans une démarche de « régime », loin des amis, de la famille, etc. On peut aussi se faire plaisir avec des repas peu gras et peu caloriques, comme un plateau de fruits de mer, des gambas grillées, un bon pot au feu, etc ; bien sûr en fonction du budget dont on dispose …

Vous avez donc compris que mon souci est que l’approche nutritionnelle soit très attentive ; on ne « joue » pas avec l’alimentation, on peut déséquilibrer un équilibre psychologique précaire ; car nos gênes, nos acquis dans l’enfance, nos expériences : tout cela nous a permis de construire des repères conscients mais surtout inconscients autour de notre façon de se nourrir, DONC attention danger.

Je ne vais pas faire un cours de nutrition mais dans un premier temps il importe de détailler les mécanismes dont vont découler les consignes que je vais vous proposer :

Fractionner les apports optimise la perte de poids ; une expérience classique a été menée : on prend 2 cages de rats; 1^ère cage = 5 rats à qui on donne à manger une quantité X en une seule fois dans la journée ; 2^ème cage = 5 rats à qui on donne la même quantité X de nourriture mais divisée en 5 apports bien répartis dans la journée : au bout de quelques semaines cage 1 = rats obèses ; cage 2 le poids des rats n’a pas bougé. DONC NE PAS SAUTER DE REPAS ; de plus si on saute un repas, le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») baisse, pour le prochain repas qui sera consommé la glycémie sera donc basse, la montée de la glycémie induite par les aliments consommés à ce repas sera donc importante, le pancréas devra alors sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie, élevée et un taux élevé d’insuline dans le sang ça déclenche la transformation d’une partie des glucides ingérés pendant le repas en graisses, graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Ensuite, quand on est en hypoglycémie on perd une partie de notre lucidité pour le choix des aliments : on a trop faim, et le risque de grignoter ou de manger n’importe quoi. Enfin, il a été largement prouvé que si le dernier repas de la journée est trop pauvre en glucides, des hypoglycémies vont survenir pendant la nuit, responsables de réveils nocturnes. Il faut donc bien répartir les apports : un petit déjeuner costaud, une collation une bonne heure avant le repas de midi, une collation 4 heures après le repas de midi ; un repas du soir ; et une dernière collation un peu avant le coucher.

Notion « sucres lents » – « sucres rapides » : un sucre « rapide » est un sucre qui, après qu’il ait été consommé, est très rapidement absorbé par l’intestin, qui passe donc très vite dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») monte vite ; le pancréas va sécréter de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre sanguin ; et la production d’insuline entraine la transformation d’une partie du sucre « rapide » en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Quels sont ces sucres « rapides » : le sucre blanc, le miel, la confiture, le pain blanc, la baguette, le pain de mie blanc, les biscottes normales, les biscuits-pâtisseries, les céréales soufflées en pétales ou en flocons, les confiseries, les boissons sucrées comme les sodas, le Coca. Quels sont les « sucres lents » : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car riche en amylose), porridge, polenta (farine de maïs), vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales. DONC IL VA FALLOIR PRIVILEGIER LA CONSOMMATION DE « SUCRES LENTS » en limitant la consommation de « SUCRES RAPIDES »

Si en consommant un aliment qui contient des glucides (que ce glucide soit un « sucre rapide » ou un « sucre lent ») on apporte en même temps des FIBRES, le glucide consommé se comporte encore plus en « sucre lent » qui sera lentement absorbé car les fibres vont « entourer » le sucre contenu dans le glucide et ainsi ce sucre sera absorbé beaucoup plus lentement, d’où un moindre pic d’hyperglycémie donc pas de réaction insulinique réactionnelle, donc le glucide consommé se transforme moins en graisses. Et en plus vous avez maintenant compris que comme la montée de la glycémie est peu élevée mais prolongée dans le temps vous aurez moins faim entre les repas.

En hyperprotéinant un PEU la ration journalière on optimise la perte de poids ; mes conseils vont en tenir compte mais si on mange un peu plus de protéines cela génère la production de produits de dégradation de ces protéines, et ces « déchets » il faut les éliminer, comment ? : en buvant une quantité d’eau plus importante que d’habitude.

Jean-Jacques Menuet médecin sportif

Voici donc mes conseils :

Un petit déjeuner, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave) :

Un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres) ou un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre ajouté ; 2 à 4 tranches (selon charge d’entraînement de la matinée) de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose.

2 fois par semaine (mais jamais les jours d’entraînement) ce petit déjeuner sera hyperprotéiné : 150 g de volaille ou 2 blancs d’œuf ou une belle tranche de jambon, un petit verre de fromage blanc à 20% MG ou un verre d’eau avec 3 c-à soupe de lait écrémé en poudre ; un petit bol de thé ; une seule tranche de pain (30 g ; complet ou aux céréales, etc., j’ai déjà détaillé tout ça), confiture sans sucre ou fromage allégé.

Vers 11h : une pomme ou une poire, avec la peau.

Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : 1/3 féculent et 2/3 légume vert cuit. 120gr de viande (viande blanche ou volaille 2 fois par semaine, viande rouge une fois par semaine ; la volaille doit être consommée sans la peau ; PAS de charcuterie), ou 2 œufs (pas plus de 2 fois par semaine) en omelette ou « brouillés » (un œuf entier et un blanc d’œuf) ou produit marin 3 fois par semaine (dans les hypermarchés on trouve de nombreux produits surgelés : lieu, cabillaud, moules, crevettes, saumon; ou une petite boite de thon) viande blanche ; ou une petite boite de thon 2 fois. Une ou 2 (2 si entraînement dans l’après midi) tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 fois par semaine, ou (4 fois par semaine) un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc à 20%, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) mais pas plus de 2 fois par semaine, et jamais un jour de repos.

Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. C’est tout s’il s’agit d’un jour de repos sportif. Si entraînement en fin d’après-midi ou dans la soirée : une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

Dîner: mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); dans lequel j’insiste sur ce plat qui est vraiment un aliment santé ; et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Pas de fromage le soir, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

1/2h avant le coucher : un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre (rappel = pour limiter le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes)

Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pâtes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-onde ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et jamais le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

Si le poids a du mal à « décoller » il peut m’arriver de conseiller une « journée fruits » (mais surtout pas un jour d’entraînement) ; par exemple le matin une belle grappe de raisin et un ou 2 fruit(s) cuit(s) ou compote sans sucre, et un verre de jus de fruits avec fibres ; vers 10h une belle pomme à consommer avec la peau ; à midi ½ ananas et 2 pommes cuites ; vers 16h une poire avec la peau ; au dîner un bol de purée de 3 fruits et une petite grappe de raisin ; au coucher un petit pot de compote de fruits. MAIS ATTENTION, certains ne supporteront pas cette « journée fruits » : intolérance digestive, état de fatigue voire hypoglycémies ; donc vigilance +++ Et puis cette solution peut être réalisée à minima, c’est à dire par exemple 2 fois par semaine il s’agira de remplacer le repas du midi ou du soir par un repas fruits.
Il peut m’arriver de conseiller de boire tout au long de la journée, un petit peu par un petit peu, la bouteille est pleine le matin et vide en se couchant, la BOISSON SUIVANTE: un litre d’eau plate, 300ml de « Cranberry » (boisson que l’on trouve dans tous les hypermarchés au rayon jus de fruits; boisson santé car riche en anti-oxydants, en vitamines, et cette boisson « nettoie » la vessie), 2 ampoules de Magnésium, et un verre de thé peu infusé.

ALERTE +++ J’ai donc conseillé une pesée hebdomadaire : 2 solutions : le poids a trop baissé, j’ai quelques vertiges, je présente quelques troubles de l’humeur, je suis fatigué, je récupère mal de mes charges d’entraînement, mon sommeil est un peu perturbé : et bien la semaine qui suit je vais augmenter les « sucres lents » et diminuer les légumes verts cuits ; en fait il faut gérer avec l’image d’une balance : un plateau représenté par les « sucres lents », l’autre plateau par les fibres (crudités, cuidités c’est à dire légumes verts cuits, fruits crus ou cuits) ; si au contraire le poids stagne : j’augmente les légumes verts cuits, les fruits et je diminue les rations de « sucres lents ».EN FAIT il faut se caler sur 2 repères : LE POIDS ET LES SENSATIONS, avec toujours comme priorité la santé physique et psychologique.

ET ENSUITE ??? Lorsqu’il s’agit de maintenir le poids, là encore je reprends l’image de la balance « sucres lents »-fibres : se peser une fois par semaine, et adapter la proportion « sucres lents »-« légumes verts cuits » la semaine qui suit.

ACTIVITES PHYSIQUES :

Elles permettent de moins restreindre les apports caloriques, elles seront TOUJOURS adaptées au patient sportif ou sédentaire, à ses capacités (physiques, physiologiques) et à ses goûts, son emploi du temps etc. On privilégiera si possible les activités portées (moins de contraintes micro-traumatiques) comme le vélo et la natation ; la pratique sera progressivement mise en place, en conseillant des efforts d’intensité moyenne et de durée supérieure à 45mns pour privilégier la lipolyse (= ce sont les lipides qui vont servir de carburant) La marche (veiller au port de chaussures adaptées) sera conseillée (30mns par jour tous les jours ; et si possible une marche plus prolongée une ou 2 fois par semaine) Pour la mise en place de ces activités, les conseils d’un kinésithérapeute et d’un Podologue pourront parfois être utiles.

Pour le sportif : 40 minutes de footing ou de home-trainer le matin à jeun (à une intensité moyenne, car la dépense énergétique est alors plus volontiers assurée par les graisses : la « lipolyse ») ; il n’est pas question de faire cet exercice à une intensité soutenue qui demanderait alors une participation de la glycolyse alors qu’il n’y a que peu de sucre dans le sang puisqu’on est à jeun, d’où un risque majeur d’hypoglycémie. Puis prendre une douche, s’habiller, puis consommer le petit déjeuner. Ceci 3 fois par semaine (jours discontinus par exemple lundi mercredi vendredi), et à condition de bien se connaître, et dès le moindre petit signe d’hypoglycémie il faut très vite consommer un sucre ou une pâte de fruits ou une barre de céréales qu’on aura pris le soin d’emmener avec soi.
Jean-Jacques Menuet médecin sportif

La préparation mentale du sportif de haut niveau: le travail sur la « douleur »

« Plus fort que la douleur » : quelle frontière entre l’éthique et la performance dans la préparation mentale du sportif de haut niveau ?

1/ Considérations générales

Le titre de cet exposé, volontiers polémique, a pour objet de solliciter les réflexions suivantes :

Est-il éthique de proposer à un sportif de dépasser ses limites ? ? Peut-on alors parler de dopage ? ?
Le « recrutement » du sportif ? ?
Quels « outils » proposer ? ? Quelles indications ? ?

Chaque sportif naît avec un potentiel génétique ; par exemple certains possèdent des fibres musculaires adaptées à l’endurance tandis que d’autres possèdent des fibres adaptées au sprint. Certains seront des « moutons », d’autres seront des « guerriers ». Arrive ensuite le retentissement de l’environnement familial, culturel et bien évidemment sportif. Permettre à un sportif d’optimiser SON potentiel grâce à SES ressources me paraît tout à fait éthique dans une démarche de recherche de la performance. Permettre à un sportif de dépasser le potentiel pour lequel il est « programmé » génétiquement, c’est pour moi du dopage : « on ne fera jamais un cheval de course avec un bourrin ». L’environnement qui pourra être proposé au sportif sera le plus performant possible : l’entraînement bien sûr et avant tout, dans le cadre d’une relation sportif-entraîneur qu’il faudra toujours respecter, la préparation physique, le suivi médical préventif et curatif, le suivi physiologique et biologique, le suivi nutritionnel, et le travail du mental.

Sur le terrain 3 situations se présentent par rapport à la douleur du sportif:

–>La douleur physique : respect du symptôme qui est un signe d’alarme : la réflexion médicale précède obligatoirement l’éventuelle prise en charge hypnothérapeutique qui ne sera utilisée que pour optimiser les processus de guérison et non pas pour supprimer le symptôme ce qui aurait pour conséquence que les lésions s’aggravent.

–>La douleur mentale : « se faire mal », « aller jusqu’au bout de ses limites », « être généreux dans l’effort » : il faut alors une solide expérience de terrain pour faire le « tri » des sujets et pour proposer une prise en charge adaptée à chaque sportif (chaque sport est différent, chaque sportif est différent) On gérera alors la souffrance (= l’interprétation de la douleur)

–>La douleur après l’effort (courbatures, douleurs musculaires = le stress anatomique, physiologique, hormonal, biologique) : l’objectif sera d’optimiser les processus de la récupération (en complément d’autres techniques comme la nutrition, le massage, l’optimisation du retour veineux, etc) La douleur mentale (= le stress psychologique) sera également prise en charge.

Le « recrutement » du sportif : ne choisir que des sportifs motivés qui sont conscients du retentissement essentiel du mental sur la performance. Privilégier le travail individuel plutôt que collectif. Refusons les prises en charge de dernière minute : je viens vous voir car Dimanche je participe à une compétition importante : non !! le mental, c’est comme l’entraînement, ça se travaille sur la durée.

Les « outils » proposés : l’hypnose Ericksonnienne qui est un outil privilégié dont l’objectif est d’optimiser les ressources du patient en général, et du sportif pour ce qui nous concerne. La relaxation qui induit un processus physiologique de détente intéressant après l’effort. Les techniques que j’utilise sont souvent mixtes, avec volontiers une induction axée sur les sensations corporelles du sportif qui, à un très haut niveau est très à l’écoute de ses sensations et de son corps. J’utilise également volontiers l’hypnose « simplement » conversationnelle. Les techniques « d’imaging » sont très intéressantes.

Cette approche passe également par le respect du sportif, qu’il faut aborder dans le cadre d’une relation de terrain, avec un langage adapté, ce qui demande une longue expérience, au moins autant que dans la prise en charge du patient douloureux aigu ou chronique.

Mon expérience depuis de nombreuses années auprès de sportifs de haut niveau (dont certains champions de France et champions du Monde) : boxeurs, athlètes (demi-fond, marathoniens), et bien sûr coureurs cyclistes m’amène à considérer que cette approche du travail du mental est incontournable dans le haut niveau. Et qu’il s’agit là d’un outil performant dans la lutte contre le dopage.

2/ Les données de mon expérience

2.1 La douleur physique, un exemple : l’entorse de cheville. La poursuite de l’activité physique est interdite pour ne pas aggraver les lésions ; il n’est donc pas question de mettre en route un travail mental pour anesthésier la douleur ! Par contre une stratégie peut être mise en place à 2 niveaux :

a/ Accélérer et optimiser les processus de guérison : visualisation de l’œdème qui se résorbe, de la cicatrisation des fibres tendineuses, de la circulation du sang qui « nettoie » les lésions, etc.

b/ Pendant la période d’inaptitude physique transitoire, permettre au sportif de rester mentalement au contact avec son sport : il peut visualiser ses entraînements, ses compétitions (anciennes et futures) ; mon expérience me fait penser que la reprise de l’entraînement puis de la compétition seront de meilleure qualité.

2.2 La douleur pendant l’effort : elle est physique (avoir mal aux jambes sur le vélo sur une étape de montagne c’est normal !!), elle est aussi mentale : observons un joueur de tennis qui est dominé par son adversaire dans un match : il va baisser la tête, regarder vers le sol, orienter le tamis de sa raquette en direction du sol, abaisser ses épaules, traîner les pieds, mobiliser une épaule pour montrer qu’il a une douleur, ou s’étirer car les crampes menacent ; puis son adversaire joue moins bien, notre joueur remonte au score, domine dans le dernier set, et le voilà qui n’a plus mal, qui s’encourage, qui porte sa silhouette de façon victorieuse… Il n’a plus mal, les crampes se sont éloignées, sa vision du match s’est inversée, son mental a gommé la douleur. C’est là que nous allons pouvoir travailler avec notre sportif : « plus fort que la douleur »… Comment sublimer cette douleur : en premier lieu il faut l’accepter : « tiens, te voilà !!, je te connais bien », et permettre ensuite au sportif d’acquérir au cours de notre travail en commun des « outils », ses « outils » à lui : visualiser une image qui va se substituer à la douleur (un paysage, le visage d’un proche, la ligne d’arrivée, le podium, la médaille), substituer à la douleur une autre sensation comme la fraîcheur, raccourcir le temps qui reste, remplacer la douleur par un sourire ; on travaillera aussi sur la « générosité » du sportif à « tout donner », pour lui, et pour d’autres (par exemple un grand père disparu qui l’avait initié à son sport, un fils qui vient de naître, et là encore c’est le sportif qui va choisir à qui il va « faire le cadeau » de son effort) : quelque part, on va travailler avec les mêmes « outils » que ceux utilisés chez un patient douloureux, et pour respecter notre sportif et le conforter dans son idée que c’est lui qui fait son travail, ce seront ses images à lui, la stratégie anti-douleur qu’il aura choisie. Un « signe-signal » pourra être mis en place pendant les séances : un sourire, la boisson de l’effort, une inspiration profonde, ou un geste lié au sport, etc.

2.3 La douleur après l’effort : elle s’intègre, comme je l’ai développé précédemment, dans la démarche essentielle de la récupération, aspect trop souvent négligé dans le sport de haut niveau. Le sportif travaillera avec ses images, mais on sera un peu plus « directif » dans la structure de la séance, où l’induction pourra être rapide, et l’accompagnement adapté à une séance assez « profonde », bien qu’en aucun cas nous ne pouvons nous autoriser à « manipuler » notre sportif. Mais mon expérience m’amène à considérer qu’une séance profonde (« oui, oui, mon cher Erickson, je sais que la profondeur d’une séance ça ne veut rien dire !! ») est plus efficace dans cette stratégie de la récupération. L’objectif étant que le sportif puisse, après quelques séances de travail, spontanément entrer dans cet espace de récupération tout seul. On travaillera sur la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, une inspiration plus profonde (qui induit une légère alcalose permettant de lutter contre l’acide lactique lorsque cela est justifié), les images visualisant la guérison des micro-lésions anatomiques, les fibres musculaires qui se détendent, qui se « nettoient », les hormones de l’effort qui se mettent au repos, etc. J’inclus systématiquement une « suggestion post hypnotique » par rapport à la qualité du sommeil qui suivra.

Je ne peux pas terminer cet exposé sans avoir une pensée émue pour Jacques QUELET, qui m’a fait découvrir cet outil qu’est l’hypnose dans la préparation mentale du sportif de haut niveau. Il m’a appris beaucoup de choses, mais je retiendrai surtout la règle de conduite qu’il m’a communiquée : engager avec le sportif une relation de respect et de confiance, condition essentielle pour un travail de qualité.

Les bases de la préparation mentale du sportif de haut niveau: intérêts, techniques

Ce que j’ai appris et ce que les sportifs m’on appris me permet d’essayer de rédiger une synthèse du « cadre » qui peut être à proposer à un sportif de haut niveau pour qu’il optimise SON potentiel mental.

1/ INTRODUCTION

De plus en plus, les sportifs de haut niveau intègrent la préparation mentale dans le cadre de leur préparation globale (physique, physiologique, tactique, technique, nutritionnelle) car tout le monde s’accorde maintenant pour dire qu’à valeur physique et technique équivalente, un mental de haut niveau différencie le champion du simple sportif. Il est toutefois difficile d’évaluer la part du “mental” dans la performance, mais elle est souvent prépondérante, je vais présenter ici les « outils » que j’utilise lorsqu’un sportif me consulte.

Le sport de haut niveau semble évoluer dans la bonne direction, le recours au dopage est remis en question, des alternatives éthiques peuvent être proposées, et donc fort logiquement le sportif est à la recherche de tout ce qui va pouvoir optimiser son potentiel ; c’est aussi en lui proposant un « cadre » qu’on va, sur le terrain, mener une lutte anti dopage efficace ; ce cadre étant constitué d’outils comme la nutrition, le suivi médical, le travail du mental, le suivi biologique et physiologique, et bien sûr un entraînement et une préparation physique performants.

Donc 2 axes : le sportif cherche à optimiser son potentiel de façon naturelle ; et sur le terrain il faut intégrer la préparation mentale comme étant un facteur d’aide à la performance MAIS il ne s’agit pas de dopage, certains l’ont écrit ! ! ! ! ! ! prenant pour exemple la préparation de nageurs russes (visualisation de requins qui poursuivent le nageur !!); et là effectivement ce n’est pas éthique, mais il s’agit d’un MAUVAIS exemple !!

La qualité de la relation privilégiée entraîneur-sportif permet l’essentiel du travail psychologique, et ce n’est qu’en complément de ce que permet déjà ce travail que le préparateur mental pourra proposer son savoir, pour permettre au sportif de mieux utiliser ses propres ressources.

Il est intéressant de savoir que le tiers des 600 athlètes américains ont bénéficié d’une préparation mentale pour Atlanta (en hypnose, + techniques “d’imaging”), pour Sidney et Pékin les chiffres sont du même ordre.

Le préparateur mental se doit de respecter le travail de chacun des acteurs de terrain qui sont à côté du sportif : l’entraîneur d’abord et surtout, le médecin du sport, le kiné, le physiologiste, etc. Plus qu’ailleurs le sport de haut niveau génère des conflits verbalisés ou non (le plus souvent…) favorisés par des notions du type « ne pas toucher à « mon » sportif, ne pas me prendre de pouvoir » ; notion aussi de « récupération » de la victoire d’un sportif par l’encadrement ; parfois, le préparateur mental devra savoir gérer des conflits entre certaines personnes du Staff.

2/ LES IDÉES REÇUES À DISCUTER

Un sportif qui bénéficie d’une préparation mentale, ça ne veut pas dire que ce sportif a des problèmes “psychologiques”.

Le préparateur mental n’est pas un “gourou” ; il possède un bagage solide en psychologie ; il a l’expérience du sportif de haut niveau ; il possède des connaissances sérieuses dans une ou plusieurs méthodes de préparation mentale : relaxation, sophrologie, hypnose ; il a si possible l’expérience personnelle de la compétition pour avoir vécu les émotions et les problèmes que doit gérer un sportif.

On ne peut pas “faire un cheval de course avec un bourrin” : la préparation mentale ne peut que permettre au sportif de fonctionner au maximum de ses possibilités, d’optimiser SON PROPREpotentiel.

Le sportif n’est pas sous la dépendance ni sous l’influence de son préparateur mental ; au contraire, l’objectif sera de rendre le sportif autonome, de savoir fonctionner seul : il faut bien évidemment plus qu’ailleurs choisir la « position basse »

La préparation mentale, ça ne veut pas dire que le sportif devra être “cool” et relaxé avant l’épreuve !Il ne s’agit pas de le faire perdre avec le sourire ! On va voir qu’il existe des méthodes statiques, et surtout des techniques dynamiques.

Une préparation mentale, ça ne se limite pas à une séance, c’est un travail progressif qui s’inscrit dans la durée.

3/ Quels bénéfices attendre D’UNE PRÉPARATION MENTALE ?

–> Gérer le “stress” = peur de gagner, peur de perdre, gérer la pression (entraîneur, famille, copains, équipe, médias, résultats que l’on attend de lui, etc) en sachant qu’il n’est pas possible d’éliminer à 100% le stress ; et d’ailleurs le stress est utile ; ce qui est important, c’est la quantité et SURTOUT la qualité de ce stress : le stress nuisible est dû à une sécrétion inappropriée d’adrénaline au niveau des fibres sympathiques (d’où tremblements, troubles digestifs, envie fréquente d’uriner, sudation, sensation de bouche sèche, tachycardie, hypoglycémie réactionnelle, etc.) Le “bon” stress est celui lié à la sécrétion d’adrénaline par les glandes médullosurrénales ; c’est cette “bonne” sécrétion d’adrénaline qui va entraîner la baisse du taux circulant d’insuline, pour améliorer, entre autre, la captation musculaire du glucose circulant et favoriser la glycogénolyse (= la dégradation des molécules de glycogène pour libérer du glucose) Il est important de noter que la préparation mentale avant l’effort (technique de visualisation de l’effort) permet à elle seule (cela a été démontré) de mettre en place le statut hormonal de l’effort (= augmentation catécholamines, diminution insuline, augmentation glucagon) Le but de l’échauffement physique avant l’épreuve est de mettre en place ce statut hormonal. Le sportif échauffé mentalement et physiquement sera donc plus performant, dès le début de l’effort.

–> Gérer la souffrance, c’est à dire l’interprétation de la douleur (sports comme le cyclisme, le triathlon, le marathon) :

–> Mettre entre parenthèses un souci ; exemples: les caméras ; un public hostile ; un sportif qui dispute une compétition alors qu’il vient d’apprendre la maladie d’un parent, etc.

–> Améliorer les troubles du sommeil (hôtel, bruits, décalage horaire, retour en car, tension du match, etc.); l’adaptation au décalage horaire (exercices de visualisation de lumière, luminosité : = mise à l’heure de l’horloge interne qu’est l’épiphyse dont la sécrétion de Mélatonine est, en partie, régulée par la lumière ; d’autant plus important s’il s’agit d’un sport à forte composante psychomotrice (tennis, sauts, tir, etc.)

–> Correction ou mémorisation d’un geste technique : aidé par l’entraîneur, ou à l’aide d’un enregistrement vidéo le préparateur mental va permettre au sportif de corriger et parfaire un geste technique.

–> Augmenter les possibilités de concentration, de visualisation et de mémorisation :mémoriser un parcours d’obstacles en équitation ; ou une descente de slalom ; refaire mentalement plusieurs fois un saut parfait ; ou un service volée au tennis ; ou le parcours d’un contre-la-montre, etc.

–> Gérer une période où le sportif est blessé :

°° Accélérer les processus de cicatrisation (par exemple visualiser les fibres qui cicatrisent)

°° Profiter de cette période pour progresser mentalement, visualiser des entraînements, des gestes techniques à corriger, etc.

–> Améliorer la récupération après l’effort (+++++ : = aspect trop souvent négligé) : une séance de 20 minutes permet d’optimiser la récupération psychologique bien sûr, mais AUSSI : hormonale, biologique, anatomique (il existe des micro-lésions musculaires, tendineuses, articulaires), le retour veineux.

–> Acquérir un schéma corporel parfait, c’est un aspect ESSENTIEL, ça se travaille en séance ET PENDANT LES entraînementS, surtout dans les sports à prédominance psychomotrice (sauts par exemple, épreuves combinées)

= développer +++ la perception des sensations extéroceptives (lumière, température ext, vent, odeurs, bruits, etc), intéroceptives (battements du coeur, respiration, contact des pieds sur le sol, passage de l’air dans les bronches, etc), proprioceptives (les plus intéressantes en sport : savoir comment sont ses articulations, muscles, tendons, position d’une jambe dans l’espace, etc)

–> Profiter, je l’ai dit, des entraînements pour parfaire ces techniques de préparation mentale.

–> Autres indications et bénéfices :

°° Déception devant des résultats insuffisants, asthénie physique et/ou psychique parfois génératrice de blessures à répétition, gérer les périodes de baisse de motivation, de baisse de confiance.

°° Améliorer la qualité des rapports humains : le sportif de haut niveau est souvent “déraciné”, quasi « déconnecté » : hôtel, avion, chambre à 2, décalage horaire, hygiène de vie (doit veiller à la qualité de sa nutrition, ne peut pas trop “sortir en boite”, s’amuser, etc). Cela entraîne souvent des relations difficiles (famille, entraîneur, solidarité du groupe, etc) voire des conduites addictives(alcool, shit, somnifères, etc.)

°° Permettre au sportif de s’accepter tel qu’il est, avec ses défauts, ses handicaps, son caractère ; ce n’est qu’à partir de cette acceptation que l’on pourra entreprendre un travail adapté.

4/ LES TECHNIQUES EMPLOYÉES: il n’est pas possible de toutes les détailler ; il est surtout important de préciser qu’une préparation mentale sera toujours personnalisée, en fonction du sport, du sportif, des objectifs, et des problèmes que le sportif rencontre, et que cette préparation mentale s’inscrit sur la durée.

°°° La Relaxation simple : à mon avis outil trop passif que je n’utilise que très peu : le sportif doit être actif dans son travail du mental : c’est LUI qui travaille, ce qui n’est pas le cas en relaxation.

°°° Sophro et techniques d’imaging : espace de détente mentale particulier où le sportif s’installe au contact avec l’intérieur de lui-même, mettant entre parenthèse tout ce qui se passe autour de lui pendant la séance, pour optimiser en séance des exercices de concentration de visualisation et de motivation avant mais aussi pendant la compétition (tennis au changement de côté, épreuves combinées, entre mi-temps ou 1/3 temps, dans le coin pour un boxeur ; mais aussi avant un moment précis : exemple le service au tennis, ou un saut en athlé). Avant le départ ou le début de la compét : visualisation de la montée de la courbe des hormones de l’effort, des endorphines cérébrales, visualisation d’images très positives (les meilleures résultats, etc, du passé ou anticipation très positive de l’épreuve qui arrive), espace de sérénité et de maîtrise des émotions, boisson d’attente (travail déjà réalisé en séance de sophro avec la même boisson : « à chaque fois que tu retrouveras le goût de cette boisson, tu retrouveras les sensations que tu expérimentes pendant cette séance : sérénité, maîtrise des émotions, etc. etc.) Après la compétition, optimisation de la récupération (après l’apprentissage en séance, le sportif va travailler soit avec une séance que je lui ai enregistrée pendant une de ses séances (non au business de la vente de K7 qui ne sont pas personnalisées, par des praticiens ou des sociétés ! ! !), soit, et c’est l’objectif : SEUL, ou pendant le massage par exemple.

L’objectif est SURTOUT que le sportif puisse ensuite utiliser lui-même, seul cet outil avant pendant et après la compét : NE JAMAIS CULTIVER LA dépendance sportif-préparateur mental.

°°° L’Hypnose (éricksonnienne) : je ne peux pas détailler cet outil ; je l’utilise s’il faut gérer un problème plus spécifique ; par exemple : modifier un geste technique (faire visualiser le geste erroné ; le faire “gommer” ou “déchirer mentalement une photo” ; puis visualisation du geste corrigé mentalement : visualiser +++, bien sentir le geste, le “passer au ralenti”, faire des “arrêts sur image”, etc.), gérer une conduite addictive.

°°° Mettre éventuellement en place un “signe signal” (encore appelé “ancrage”), ce qui se travaille en séance de sophrologie ou d’hypnose. Par exemple : “à chaque fois que tu boiras une gorgée de ta boisson, tu seras bien, serein, parfaitement lucide avec une parfaite maîtrise des émotions, mais concentré, vigilant, tonique, au maximum de tes possibilités, comme à l’entraînement, etc” Ou : “à chaque fois que tu sentiras le contact de ton gant au niveau de la main gauche (billard), tu seras bien, concentré, comme à l’entraînement, etc”.

°°° Le « Traîning autogène de Schultz »: c’est une méthode d’entraînement personnelle où le sportif, dans une ambiance calme, assis ou couché, ferme les yeux ; puis il se concentre sur des sensations de lourdeur (mains, puis bras, puis jambes, puis corps entier) ; puis de chaleur (même progression) ; puis sur sa respiration ; puis sur son coeur qui bat “calme et régulier”. L’exercice, qui ne dure que quelques minutes, est d’abord enseigné par un thérapeute expérimenté, puis le sportif le réalise chez lui 2 ou 3 fois par jour, avec des effets de bien être physique et mental qui peuvent se prolonger plusieurs heures après l’exercice. On considère que le sportif devient “performant” après 3 mois d’entraînement quotidien. Je n’utilise que rarement cette technique que je trouve trop stéréotypée, trop directive et trop … Prussienne.

5/ CONCLUSION

Cet outil intéressant qu’est la préparation mentale ne peut être envisagé que dans le cadre d’untravail d’équipe où, autour de l’entraîneur qui est la “pièce centrale”, chaque intervenant (kiné, préparateur physique, médecin du sport, nutritionniste, physiologiste, dentiste, ostéopathe, pharmacien, gynéco si sportive, etc.) va apporter son savoir pour aider le sportif à progresser.

Jean-Jacques Menuet médecin sportif

Alberi Gwada Sport !

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