La récupération dans l'entrainement en course à pied

Bien souvent, le coureur à pied peut être considérer comme une personne masochiste. Il est persuadé que pour progresser, il suffit d’enchaîner les séances difficiles, de s’imposer des charges de travail importantes (souvent non adaptées à son niveau), d’essayer de vaincre ou de surpasser son état de fatigue générale,…Tout ça dans l’espoir de pouvoir rendre son corps plus ’’fort’’

Or pour progresser, la démarche doit être à l’opposé de ce type de raisonnement. Le coureur doit pratiquer dans un état de relative fraîcheur physique. Pour qu’une séance soit bénéfique, le coureur ne doit pas la finir épuisé. Il est normal de ressentir de la fatigue après certaines séances. Mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas contraire, cela signifie que le coureur a été au delà de ses capacités du moment.

La vie quotidienne peut aussi engendrée une fatigue générale passagère (travail, problèmes personnels, maladies bénignes: rhume, état grippal,…). Dans ce cas, le coureur doit ‘’lever le pied’’ (en ne faisant que des footings lents) ou s’arrêter totalement pendant quelques jours. Il est recommandé d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse, ou que les sensations reviennent lors des séances faciles avant de reprendre ou de poursuivre son plan d’entraînement. En cas d’un arrêt total, le coureur doit respecter les règles pour une reprise en douceur.

La programmation la plus minutieuse, la plus adaptée, la plus réfléchie possible ne peut être efficace que si le coureur tient compte des messages d’alerte envoyés par son corps. En dehors des aléas de la vie quotidienne, une bonne partie de cette fatigue engendrée par les entraînements peut être évité en appliquant une règle d’or : "La récupération doit être placée au même niveau que les efforts"

La récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle est un élément incontournable.  Elle doit être prévue, planifiée dans toutes les phases et les étapes de la programmation (de la programmation annuelle jusqu’au contenu de la séance). Le coureur doit impérativement respecter ces phases de récupération. Dans le cas contraire sa progression est moindre, voir nulle. Pire encore il peut régresser ou se blesser.

La récupération permet au coureur de progresser. Ce moment privilégié pour l’organisme, lui permet d’assimiler le travail effectué au fil des séances et des semaines. Le coureur ne doit plus considérer la récupération comme une perte de temps, mais au contraire comme une bonne nouvelle : pour progresser il doit aussi se reposer et récupérer. Pour que les phases de récupération soient pleinement bénéfiques, elles doivent être agencées selon certains principes simples.


Entre chaque séance d'entrainement

La récupération entre deux séances est soit complète ou soit active.

 A - Récupération complète


Le coureur durant 1 ou 2 jours n’effectue pas le moindre effort en course à pied (même pas de footing  Un entraînement non quotidien comporte automatiquement ce type de repos.

Un coureur s’entraînant, par exemple 5 fois par semaine, dispose de 2 jours de repos complet. A lui de les placer au mieux en fonction de ses disponibilités et des contraintes liées à la vie familiale, professionnelle,…mais aussi en fonction des difficultés ou de la fatigue rencontrées lors des séances.

 B - Récupération active

Le coureur peut récupérer de façon active le lendemain ou le surlendemain de séances éprouvantes ou de compétitions. Le coureur utilise l’endurance fondamentale (footings lents de 30’ à 40’, à 75% de la FCM au maxi) pour permettre à son organisme de récupérer des séances de qualité. Ce genre de récupération est à intercaler impérativement entre deux séances de qualité (VMA ou allure spécifique). Le coureur ne doit pas enchaîner deux séances de qualités, sans avoir récupérer un minimum de la première.


C - Les étirements

Après la séance, il est conseillé aussi au coureur d’effectuer des étirements afin de faciliter la récupération au niveau musculaire.